ВВЕДЕНИЕ
o Энтальпия образования
o Прогнозирование энтальпии образования
o Прогнозирование органических соединений методом Бенсона по атомам с их первым окружением
o Некоторые многовалентные группы метода Бенсона для идеально-газового состояния
o Групповые составляющие для расчета идеально-газовых свойств по Бенсону
o Циклоалканы
o Ацетиленовые углеводороды
o Ароматические углеводороды
Наилучшее решение вопросов разработки процессов химической технологии и аппаратуры для их проведения возможно лишь при наличии надежной информации по физико-химическим и термодинамическим свойствам химических соединений. Подобная информация часто составляет от 50 до 90% исходных данных при проектировании.
Для практики предпочтительными являются экспериментальные данные. На протяжении многих лет собрано и обработано огромное количество таких данных. Эти сведения имеются в многочисленных компиляциях и справочниках. В некоторых из них приводятся все известные в настоящее время значения термодинамических и физико-химических характеристик и дается их критический анализ. В других содержатся только рекомендованные авторами величины, часто являющиеся либо средними значениями, либо результатом статистической обработки всего массива накопленных сведений. Однако быстрый прогресс технологии и вовлечение в сферу деятельности все большего количества новых веществ и материалов обусловливают значительный разрыв между потребностью в данных и их наличием. Определение же экспериментальных величин в широких параметрах состояния и составов часто бывает затруднительным, а иногда и просто невозможным.
По этой причине инженер зачастую вынужден полагаться на разнообразные методы расчета и прогнозирования свойств веществ. Следует иметь в виду, что термины “расчет” и “прогноз” час то используются как синонимы, хотя второй из них несет в себе честное признание того факта, что результат может быть правильным только отчасти. Расчеты же могут основываться на теории, на корреляции экспериментальных значений или на комбинации того и другого.
Энтальпия образования (enthalpyofformation) является основным свойством, используемым при решении многих теоретических и практических задач. Знание энтальпий образования реагентов позволяет вычислить тепловые эффекты интересующих реакций, что необходимо при оценке адиабатического перепада температур в зоне реакции, формировании требований к конструкции реактора и технологическим особенностям химического процесса. Энтальпии образования веществ необходимы при выполнении количественного термодинамического анализа процессов, определении теоретической степени конверсии реагентов, выборе условий проведения химического превращения и т.п. Качество выполненного термодинамического анализа во многом зависит от надежности сведений по энтальпиям образования веществ.
Единицами измерения энтальпии являются кДж/моль и Дж/моль. В справочной литературе прежних лет энтальпии образования часто представлены в ккал/моль (1 кал = 4,184 Дж, 1 ккал = 4,184 кДж).
Энтальпия образования (
) соединения в узком смысле есть стандартное изменение энтальпии в реакции образования данного вещества из элементов или простых веществ. Простыми веществами являются химические элементы, находящиеся при рассматриваемой температуре в их естественном фазовом и химическом состояниях.В качестве стандартного состояния вещества выбирается такое его состояние, при котором это вещество устойчиво при стандартном давлении, равном 1 атм (101325 Па). Конденсированное состояние вещества является стандартным вплоть до тех температур, при которых давление его насыщенного пара достигает 1 атм. Выше этих температур в качестве стандартного выбирается состояние идеального газа.
Для простых веществ, участвующих в формировании молекул большинства органических соединений, стандартным состоянием при 298,15 К является:
· для углерода - графит;
· для водорода, кислорода, азота, фтора и хлора - идеальный двухатомный газ;
· для брома - двухатомная жидкость;
· для иода и серы - кристаллическое состояние, двухатомное и одноатомное соответственно.
Абсолютные значения энтальпий не могут быть определены, поскольку они включают абсолютные значения внутренней энергии. Необходимость определения энтальпий образования соединений потребовала достижения международного соглашения, по которому были приняты равными нулю значения
элементов и простых веществ, находящихся в стандартном состоянии.Величина и знак
веществ со сложным строением молекул могут быть различными. Объясняется это следующим. Образование вещества из свободных атомов всегда сопровождается выделением энергии, полученных при этом веществ отрицательна. Однако при образовании вещества из простых веществ, состоящих из двухатомных молекул (H 2 , О 2 , N 2 , Cl 2 и пр.) или находящихся в конденсированном состоянии (углерод, бром и т.п.), некоторое количество энергии требуется для разрыва связей в молекулах этих простых веществ или для перевода их в газообразное состояние. В результате этого энтальпия образования может быть и положительной, и отрицательной, и равной нулю величиной.В общем случае значение и знак
не дают оснований для каких-либо утверждений относительно термодинамической стабильности вещества, так как она зависит не только от энтальпийной, но и от энтропийной составляющей изменения свободной энергии при образовании этого вещества. Тем не менее, для сопоставления термодинамической стабильности представителей одной гомологической группы или соединений с близким строением молекул может быть достаточно информативным, в первом приближении, анализ их энтальпий образования. В этом случае вещество, имеющее меньшее значение энтальпии образования, обладает большей термодинамической стабильностью.Для большинства соединений реакции их образования из простых веществ не могут быть осуществлены на практике. Основным источником фактической информации об энтальпиях образования органических соединений являются экспериментальные данные по энтальпиям их сгорания (
), полученные калориметрическим методом. Накопленные к настоящему времени и рекомендуемые значения и содержатся в компиляциях . До настоящего времени справочные сведения об были представлены исключительно калориметрическими данными. Современные эмпирические методы прогнозирования также базируются только на калориметрических данных. При этом следует отметить, что информация, уникальная по спектру задействованных веществ, объему выполненных исследований и точности полученных термодинамических характеристик, содержится в результатах изучения химического равновесия. На наш взгляд, эффективное использование этих сведений позволит существенно расширить прогностические возможности методов массовых расчетов органических веществ.ПРОГНОЗИРОВАНИЕ ЭнтальпиЙ образования
Основные методы прогнозирования энтальпий образования органических соединений относятся к
, то есть характеризуют свойство вещества, находящегося в состоянии идеального газа при давлении 1 атм. и температуре 298,15 К, которую часто называют стандартной. Среди методов массовых расчетов особого внимания заслуживают методы молекулярной механики и аддитивные методы (лат. additio - прибавление). Большинство полуэмпирических методов не обеспечивает требуемого качества прогноза. Неэмпирические методы не дают прямого выхода на энтальпии образования веществ и к тому же до сих пор являются малодоступными для расчета свойств органических веществ со сложным строением молекул.В группе методов молекулярной механики нами накоплен значительный опыт по использованию метода ММХ (на базе силового поля Эллинджера). Метод хорошо зарекомендовал себя в приложении к
алканов. Однако уже для ароматических соединений его целесообразно использовать не для расчета энтальпий образования, а для оценки эффектов взаимодействия заместителей в молекуле, т.е. для разностей энтальпий образования изомеров. Для большинства галогенорганических, кислород-, азот- и серосодержащих соединений метод дает смещенные оценки . Тем не менее, этот метод следует применять во всех случаях для экспрессной оценки свойства. Как и любой другой метод, он требует подкрепления результатов сведениями, полученными другим методом прогнозирования. Метод молекулярной механики имеет прекрасный интерфейс и исключительно результативен как источник информации о строении молекул и их геометрических параметрах.Вступление
Прогрессивная мышечная релаксация Доктора Джэкобсона
Значение дыхания
Релаксация по методу Бенсона
Позы для общей мышечной релаксации
Заключение
Введение.
Релаксация (от лат. relaxatio - ослабление, расслабление) - снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.
Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.
Мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.
Современный человек настолько далеко ушел от естественной среды обитания, что совершенно забыл законы, по которым живут существа на нашей планете. Один из главных законов – за фазой напряжения, активных действий, должна следовать фаза отдыха, расслабления, релаксации.
Наверное, ни одно живое существо на нашей планете (за исключением, разве что животных в клетках) не испытывает такого страшного стресса и напряжения, как человек.
Поскольку мы совершенно разучились расслабляться естественно, инстинктивно, придумано довольно много методик релаксации.
Ведь как известно – человеческое тело – единая система, и как только вы сумеете расслабить мышцы, напряжение уйдет и из ваших мыслей.
Прогрессивная мышечная релаксация Доктора Джэкобсона.
Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника достаточно легко осваивается.
Эта эффективная релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.
Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие.
Значение дыхания
Простейшее расслабление возникает благодаря контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.
Во всех восточных духовных и телесных практиках дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров. Различные дыхательные техники способны оздоровить человека, успокоить ум, уравновесить тело, добавить бодрости.
- Успокаивающее дыхание
Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или расстройства помогает метод успокаивающего дыхания.
Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох.
Дышите таким образом несколько минут.
- Расслабляющее дыхание
К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться.
Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.
Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, что ваш ум успокоиться.
- Толчковое дыхание
Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки в углах рта.
Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой скажите три раза: «Ххааахх!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.
Толчковое дыхание помогает и в том случае, если тело и мозг страдают от очень большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, любой болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «я».
- Огненное дыхание
Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства.
Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.
- Связывающее дыхание
Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться.
Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и вдумчиво.
В данном случае мы включаем так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет целый ряд преимуществ перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более эффективно для преодоления стрессов.
Релаксация по методу Бенсона.
Существуют самые различные методики релаксации, и каждый выбирает для себя ту, которая подходит ему больше всего. Одна из методик, это релаксация по методу Бенсона, которая известна уже очень давно.
Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60-70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации Бенсона интересовали и другие вопросы, например как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок.
Йога
По определению Философского энциклопедического словаря, йога – одно из шести основных ортодоксальных (брахманских) направлений индийской мысли, выработавшие целый ряд (комплекс) приемов для достижения особого духовного состояния (слово «йога» означает связь, соединение, осознание двух в одном, участие, порядок, глубокое размышление, созерцание). Создателем так называемой йоги, автором первого и наиболее авторитетного руководства по философии «йоги – йоги-сутры», или «Патанджали-сутры», – является Патанджали (II век до н.э.). Он был врачом и стремился использовать практику и философию йоги для лечения, рассматривал йогу как путь к устранению страдания и факторов, его вызывающих. Патанджали-йога – это «систематические усилия, употребляемые для достижения совершенства посредством контроля над различными элементами человеческой природы – физическими и психологическими».
Д. Неру характеризовал йогу как «экспериментальную систему влияния на физическую основу человека и развития таким образом некоторых восприятий и способностей контролировать разум».
Согласно философии йоги, человек обязан стремиться к здоровью, ибо быть здоровым – не эгоистическое стремление, а долг перед окружающими. Особо ценной представляется направленность йоги не столько на устранение вредных факторов окружающей среды, сколько на развитие внутренней сопротивляемости. Для развития внутренней сопротивляемости и совершенствования человека рекомендуется два основных направления упражнений. Первое – выработка правильных реакций на внешние раздражители, то есть реакций, соответствующих законам природы, этическим и гигиеническим принципам поведения человека. Второе – владение телом, восстановление функций нервно-мышечной систем, развитие естественных процессов ликвидации болезней.
«Хатха-йога» ставит целью совершенствование телесного организма, освобождая его от склонности к усталости и приостанавливая его тенденцию к разрушению и старению», пишет С.Радха-кришнан.
Практика йоги включает пять последовательных ступеней. Первая ступень требует исполнения пяти внешних заповедей: не убивать, не лгать, не смущаться, блюсти целомудрие, не желать богатства. Вторая ступень – пяти внутренних заповедей: очищение, скромность, умеренность, декламация очищающих изречений и смирение. Третья ступень посвящена разнообразным асанам (позам), в которых человек «застывает» и пребывает длительное время. Четвертая ступень – Пранаяма (контроль за дыханием). (Третья и четвертая ступени используются в лечебных целях.) Пятая ступень – удаление чувств от чувственных объектов», обучение сосредоточению.
Важно подчеркнуть, что асаны следует выполнять без усилий, избегая неприятных ощущений. «Положение тела в асанах должно быть устойчивым и приятным – говорит Патанджали. Если вашей гибкости не хватает, чтобы принять нужную позу, ограничьтесь тем, что удается без усилий, вызывает ощущение удобства. Сохраняйте позу лишь до тех пор, пока не возникнет неприятных ощущений. Со временем гибкость и продолжительность пребывания в позе без всяких усилий увеличатся. Не следует принуждать себя, добиваться «точной» позы насильственным путем.
Медитация. В Философском энциклопедическом словаре понятие «медитация» (от латинского слова медитацио – размышляю) определяется как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных «крайностей» и значительное снижение реактивности. Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение – приподнятостью и некоторой отрешенностью (от внешних объектов и внутренних переживаний). Методики медитации различаются выбором технических приемов и последовательностью ступеней достижения уравновешенности ума и безмятежности психики.
Герман Гессе, главной проблемой в творчестве которого неизменно была душевная жизнь человека, его внутреннее самосуществование, считал, что медитация (названная им «гигиеной души») необходима для достижения чувства гармонии и сопричастности к миру.
В 60-е годы XX столетия медитация приобретает широкое распространение в США – благодаря деятельности индийского физика Махараши Махеш Йоги, создавшего методику так называемой «трансцендентальной медитации» (ТМ), облегчив и приспособив для «западного человека» технику йоги. Эта медитация широко применяется в США и здоровыми людьми (существуют специальные центры по обучению медитации), и в клиниках для ликвидации нервного напряжения, бессонницы и тревоги, и при лечении наркомании и алкоголизма. Согласно опубликованным данным, в городах, где широко применяется медитация, снижается уровень алкоголизма и преступности. Популярность медитации продолжает расти.
Медитация – это, прежде всего, эффективное средство для создания расслабленного, восстанавливающего состояния, противоположного состоянию повышенных энергетических трат при стрессе. «Цель и результат медитации – не познание, как его понимает наша западная духовность, но сдвиг в сознании; это техника, высшая цель которой – чистая гармония, одновременное и равноценное использование логического и интуитивного мышления. «...Если мы, люди Запада, для начала хоть немного научимся медитации, она приведет нас к совсем другим результатам, нежели индийцев. Она окажется для нас не опиумом, но тем углубленным самопознанием, которое было первым и самым святым требованием для учебников греческих мудрецов», – писал Герман Гессе, который познакомился с медитацией в Индии и практиковал ее после возвращения в Европу.
Целительный эффект медитации (как показало ее применение в клиниках) вовсе не требует обязательного достижения особых состояний сознания: они возникают далеко не у каждого и не при каждом медитировании. Даже в древних индусских текстах указывалось, что попытка достижения особого состояния сознания гораздо важнее, чем действительное его достижение. Самозанятие медитацией означает движение к улучшению здоровья, к более естественной полноценной жизни. И эта сосредоточенная ежедневная направленность на выздоровление обязательно скажется! Иначе говоря, сама по себе техника медитации обладает лечебным действием. Дж. Эверли и Р. Розенфельд, авторы книги «Стресс: природа и лечение», пишут, что самая трудная задача при использовании медитации как лечебного средства заключается в устранении мистических, культовых и религиозных наслоений, окружающих это чрезвычайно ценное терапевтическое средство.
Какие психические явления возникают во время медитации?
Прежде всего, непередаваемость ощущений: переживания необычные, не имеют точных определений. Как правило, отмечается хорошее настроение – спокойствие, умиротворенность или даже то ощущение единства с миром, «океаническое чувство», которое древние называли союзом микрокосмоса (человека) с макрокосмосом (Вселенной). Восприятие реальности обостряется и пронизывается ощущением смысла всего существующего. Возникает изменение пространственно-временных отношений, появляется диалектичность мышления: то, что обыденному сознанию казалось несовместимым, невозможным, парадоксальным, воспринимается как понятное, приемлемое и естественное. Не следует думать, что эти состояния легко можно вызвать – стоит только захотеть и заняться медитацией. Возникнуть они могут лишь сами по себе, а не в результате активных наших стараний и напряжений. «Самопонукание» только снизит целебное воздействие и помешает достижению более глубоких изменений.
Напоминает ли это вдохновение? Долгая работа в ожидании, в поисках вдохновения приносит свои плоды, даже если вдохновение и не приходит. Оно может прийти и без стараний, как неожиданный удар. Но, судя по биографиям выдающихся людей, которых оно часто посещало, вдохновению предшествовали, его сопровождали труд, старания, стремления. Не является ли медитация одним из путей к вдохновению?..
Аутотренинг. Иоганн Генрих Шульц, берлинский невропатолог, опубликовал свою монографию «Аутогенная тренировка – сосредоточенное расслабление» в 1932 году, за четыре года до первой статьи Ганса Селье о стрессе. В какой-то степени можно утверждать, что лекарство от стресса было предложено раньше, чем был поставлен диагноз.
Еще в первом издании книги Шульц писал, что по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека. Как совпадают эти слова, написанные в 30-е годы в Европе, с поисковым бумом «особых состояний сознания», охватившим Америку 70-х годов под влиянием практик медитации, принесенных с Востока!.. Да и сам Шульц отмечал, что аутотренинг имеет много общего с йогой.
По мнению Шульца, аутотренинг подходит больше людям интеллектуального типа – особенно если у них есть некоторый запас упорства. Подобно йоге, аутогенная тренировка имеет высшую и низшую ступени. Начинается аутотренинг с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого занятия по овладению сердечно-сосудистой системой: достигается умение вызывать чувство тепла (или холода), изменяя кровоток и теплоотдачу. Затем – влияние на вегетативную нервную и костно-суставную системы. Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность вызывать особое состояние сознания.
Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятий аутотренингом под врачебным контролем или же методические руководства для самостоятельных занятий.
Немного об истории ее создания. В 70-е годы прошлого столетия довольно широко начали проводиться исследования, касающиеся управления человеком своими физиологическими реакциями с помощью обратной связи. Оказалось, что, если человек получает информацию, обратную связь – о своем пульсе, давлении, температуре и т.п., он может произвольно изменять эти показатели 39 . Когда попытались понять, как же это человеку удается, обнаружилось, что основным приемом становится воображение обстоятельств, меняющих состояние (покоя, удовольствия – если надо добиться, например, снижения частоты пульса, беспокойства, раздражения, тревоги – если необходимо повысить частоту пульса).
У Бенсона возникла мысль: нельзя ли научиться снижать кровяное давление, частоту пульса без обратной связи (ведь для этого требуется специальная аппаратура, дорогостоящая и не всегда доступная) – с помощью особого состояния сознания? Он обратился к существующим способам изменения состояния сознания. Они оказались разными. В поисках «высших форм сознания одни стремились сразу к полному отдыху, расслаблению тела и спокойному состоянию ума, другие начинали с чрезвычайно интенсивных нагрузок, а третьи – с максимальной концентрации внимания на дыхании или каком-то внешнем предмете.
Прежде всего, Бенсон решил исследовать физиологические эффекты упоминавшейся выше трансцендентальной медитации (ТМ). Исследования Бенсона показали: после непродолжительной медитации потребление кислорода снижается на 20%, тогда как во время сна такое снижение возникает только через 4 – 5 часов. Кровяное давление при этом не понижается, а вот пульс и дыхание становятся реже. Однако когда провели тщательное исследование влияния ТМ на людей с исходно повышенным давлением, обнаружилось, что после некоторого периода регулярной медитации давление понижается до нормы (правда, исходное повышение у участников эксперимента было небольшим). Когда занятия медитацией прекращали, давление вновь повышалось.
Бенсон проанализировал традиционные требования к чтению молитвы в разных религиях (правила сосредоточения на молитве, особенности дыхания, оговариваемые в религиозных текстах), а также некоторые поэтические тексты, особым образом воздействующие на читателя или слушателя, и пришел к следующему выводу. Почти во всех культурах можно выделить некоторые общие элементы, которые обыденного типа мышления, помогают создавать «особое» состояние сознания, которое сопровождается теми же реакциями, что и ТМ. Думаем, что не стоит окружать это состояние ореолом таинственности: «особым» оно является лишь потому, что мы обычно его не испытываем.
«Наше обычное мышление, – считает Бенсон, – как правило, связано с событиями вне нас. В силу постоянной озабоченности, находясь в плену своих эмоциональных привязанностей, установок, обычаев, мы постоянно сосредотачиваем мысли на внешних факторах. Любая попытка изменить эту направленность сознания обусловливает изменение привычных психических процессов».
До недавнего времени изучались только психические переживания при таком «отключении» от внешнего мира и различные толкования их содержания. В последнее 30-летие стали так же интенсивно исследоваться физиологические и биохимические реакции, сопровождающие это состояние.
Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом – защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной релаксакцией, гипнозом.
В существующих техниках медитации Бенсон выделил 4 основных элемента:
1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому «дает» индивидуальное слово для медитации – мантру). Это слово не следует никому сообщать. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе.
3. Пассивное отношение. Освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения («позволить» потоку мыслей «плыть мимо»).
Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации, не требующей ни руководителя, ни каких-то особых тренировок:
1. Сядьте спокойно, в удобной позе.
2. Закройте глаза.
3. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, «вдох... выдох – «один», вдох... выдох – «один», и т.д. Дышите легко и естественно.
5. Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время – но не ранее чем через 2 часа после еды.
Ощущения во время релаксации, по Бенсону, у разных людей различны. Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У немногих отмечались экстатические чувства, возникало ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникло никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаружено снижение потребления кислорода.
Вместо слова «один» можно повторять любое другое. Можно также менять по своему усмотрению отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно. Поначалу, пока практика «вхождения» в релаксацию не станет систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой, потребностью.
Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось прекращать прием снотворных. «Однако, – подчеркивает Бенсон засыпание и сон – это не то же самое, что релаксация». Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент «компенсации» непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессы. Снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем и творческие удачи и тому подобные положительные сдвиги отмечаются у людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона.
Релаксация – это отключение мозга от внешнего мира и «озабоченности», от мыслей о прошлом и настоящем. Она (как считает Бенсон) дает возможность «услышать разлаженные внутренние системы, «отрегулировать их и восстановить равновесие.
«Было бы полезно, – отмечает Бенсон, – введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации (с помощью любой техники) вместо утреннего кофе». Кстати, Дж. Кеннеди предпочитал потратить те 10 минут, когда его сотрудники пили кофе, на расслабление.
Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия». Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.
→Существуют самые различные методики релаксации, и каждый выбирает для себя ту, которая подходит ему больше всего. Одна из методик, это релаксация по методу Бенсона, которая известна уже очень давно.
Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60-70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации Бенсона интересовали и другие вопросы, например как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок.
Инструкция релаксации по методу Бенсона
- Сядьте спокойно в удобной позе
- Закройте глаза
- Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
- Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.
- Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут.
- Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.
Применяйте эту технику 1 – 2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.
Методика релаксации по Бенсону описана в книге Э. М. Рутмана «Надо ли убегать от стресса».
Упражнение 1.
Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один». Например: вдох-выдох - «один»; вдох-выдох - «один» и т. д. в течение 5 минут. Дышите легко и естественно. Сохраните принятую позу. Через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.
Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в вашем теле в своем темпе. Применяйте эту технику 1 - 2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.
Упражнение 2.
Сядьте поудобнее или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйте свое внимание на постоянном расслаблении всех частей тела, начиная от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда расслабление затронет все ваше тело, продолжайте спокойно сидеть или лежать в течение 15-20 минут. Эффективность достигается после некоторой тренировки.
Упражнение 3
Чередование напряжения мышц с их расслаблением. Сидя или лежа в удобном положении волевым усилием напрягите мышцы в течение 5-7 секунд, а затем их постепенно расслабьте в течение 20-30 секунд. Повторяйте это в течение 3-5 минут.
Все описанные способы снятия психоэмоционального напряжения можно сочетать с любыми физическими упражнениями: зарядкой, бегом, плаванием, футболом, теннисом, велосипедной прогулкой, танцами и др.
Отвлечься от действительности, расслабиться помогает кратковременная поездка в отпуск, на природу или на экскурсию в другой город. Такое время провождение позволит вам в спокойной обстановке взглянуть на свою проблему со стороны. Возможно, вы увидите её в ином свете, что обеспечит восстановление утраченных сил и повысит работоспособность, а также уменьшит внутреннее напряжение и придаст вашему состоянию иную эмоциональную окраску.
Встреча и беседа с интересным человеком, посещение театра, концерта, увлекательная книга или рассказ - все это способствует отрыву от повседневности и снижению напряженности.
Для некоторых людей, склонных к воображению, мысленные образы помогают уйти на время от действительности. Образы могут быть разные. Для того чтобы использовать мысленные образы в целях расслабления, необходимо принять удобную позу: сесть или лечь, закрыть глаза и представить себе приятных людей, веселую или смешную ситуацию. Постарайтесь запечатлеть воображаемый вами образ в течение нескольких минут.
Для каждого человека характерен свой темп жизни. Вместе с тем в городах он выше, в сельской местности ниже. Особенно высокий темп жизни в столичных городах. Чтобы снизить стресс, можно прибегнуть к очень простому приему - снизить темп жизни до оптимального для вас уровня.
Некоторые активные люди стремятся сделать больше, чем в состоянии выполнить. Это приводит к тому, что многие запланированные пункты не выполняются в срок, а это вызывает сильный стресс, который сопровождается развитием психического и эмоционального неблагополучия. Не лучше ли для вашего здоровья и благополучия делать меньше, но лучше, чем много, но плохо.
Невозможно допускать, чтобы стрессовая ситуация продолжалась сколь угодно долго. Необходимо её приостановить, так как в противном случае это приведет к серьезному заболеванию. Известны три принципиально разных подхода к решению проблемы выхода из стрессовой ситуации: атака, уход и компромисс.
Атака предполагает открытый анализ причин, вызывающих стресс, определение наиболее эффективного способа борьбы, направленной на устранение причин. Вы не укрываетесь и не пасуете перед проблемой. Например, если речь идет о человеке (друг, родственник, сосед, начальник или преподаватель), вы должны встретиться с ним, обсудить разногласия, возможные их причины и договориться о том, чтобы вместе изменить свое поведение или негативный взгляд на взаимоотношения. Чаще всего это помогает, но не во всех случаях. Бывает, что ваши попытки не увенчались успехом. Искусству ведения атаки нужно учиться (лучше на психологических тренингах).
Если атака была неэффективной, можно использовать другой, хотя и менее предпочтительный метод. Он очень прост - взять и уйти, оставив поле боя. Но при этом необходимо продумать новую линию поведения: разрыв всяких отношений с этим человеком, переход со старой работы на новую, перевод в другой вуз и т. п.
Компромисс – это соглашение на основе взаимных уступок. Он включает пересмотр целей или путей их достижения. Компромисс не означает отступления, напротив, это умение найти выход из создавшегося положения без серьезных потерь. В целом ряде случаев, когда речь идет о взаимоотношениях людей, для преодоления стресса необходим именно компромисс. Некоторые люди считают, что компромисс ущемляет их гордость и чувство собственного достоинства. Это неверная точка зрения. Неспособность к компромиссу, скорее всего, показатель неуверенности в себе, заниженной самооценки или наличия комплекса. Сильные и уважающие себя и других люди идут на компромиссы, потому что уверены в себе и своей правоте. Это их не унижает.
Есть еще более совершенный выход из ситуации - сотрудничество. Оно дает большее удовлетворение, чем при компромиссе, так как при сотрудничестве интересы и цели всех сторон учтены и удовлетворены. Сохраняется уважение к личности партнера, равенство с ним.
Многие люди находят разрядку от психоэмоционального напряжения в юморе, шутках. Посмеяться над собой, над ситуацией, представить что-то в комическом виде может любой сильный и душевно здоровый человек. Большая жажда смешного есть у детей.
Функциональный элемент:
Обладающий чувством юмора человек, ценится детьми, потому что «с ним весело», воспитательное воздействие такого человека приобретает дополнительную силу.
Это следует учитывать всем работникам сферы воспитания и образования, а также работникам сферы сервиса.