Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого , чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)"по косточкам", как описано в пункте 3.
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Каковы эти дыхательные упражнения.
Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Однако, любую болезнь легче предупредить, чем лечить.
В том числе и стресс.
Оказавшись в острой стрессовой ситуации очень важно знать методики и приемы, которые помогают снять негативные последствия стресса.
Нейтрализация стресса и напряжения путем работы с телом
Оказавшись в острой стрессовой ситуации очень важно знать методики и приемы, которые помогают снять негативные последствия стресса:
Выпить воды.
В ситуации стресса наше тело мгновенно обезвоживается. Поэтому иногда достаточно восстановить водный баланс, чтобы почувствовать себя гораздо лучше.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на процессе дыхания.
* Как ВОДА поможет избежать неблагоприятных последствий стресса:
- все электрические и химические действия центральной нервной системы зависят от проводимости электрических связей между мозгом и сенсорными органами, которые поддерживаются водой;
- вода увеличивает способность гемоглобина переносить молекулы кислорода в 70 – 100 раз;
- вода участвует во всех метаболических процессах в организме, это универсальный растворитель;
- вода необходима для правильного функционирования лимфатической системы, ответственной, в том числе, за иммунитет;
- вода участвует в синтезе протеинов;
- вода активизирует мозг для надежных электрических и химических действий, для надежного накопления и оживления информации, улучшается концентрация внимания, снижается умственное утомление, улучшается умственная и физическая координация и т.д.
Упражнение по методу "су-джок"
Пальцами правой руки помассируйте мизинец левой. Делайте движение вверх-вниз, активнее нажимайте на суставы.
Теперь проделайте то же самое с мизинцем правой руки.
После того как вы дойдете до больших пальцев, всю процедуру можно повторить. Уже через несколько минут вы почувствуете, что организм стал работать иначе : изменился ритм дыхания, сердце забилось по другому, в теле появилось приятное тепло.
И на этом фоне вы можете так же заметить, что строй ваших мыслей отличается от того, что был пять минут назад.
Упражнение по методу "аюрведы"
Упражнение из арсенала аюрведа помогают набрать энергии, предотвратить сердечный приступ, снять головную боль. Основана эта техника на замыкании энергетических каналов человека в определенной последовательности.
Сядьте и постарайтесь расслабиться.
А теперь попробуйте соединить подушечки указательных пальцев обоих рук с подушечками больших пальцев и посидите так 20 минут.
Причем остальные пальцы должны быть выпрямлены.
Вы почувствуете пульсацию в пальцах.
Это упражнение помогает снимать эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство. Оно же активизирует мыслительные процессы.
Проверить истинность сказанного только выполнив его. И даже после этого может, на первый взгляд, не произойти никаких изменений. Обращаться к этому способу нужно многократно. Но эффект стоит того.
ТЕХНИКИ «ГИМНАСТИКА МОЗГА»
Техники «гимнастика мозга» помогают настроиться на работу, решить сложную задачу. Во время их выполнения активизируются оба полушария головного мозга, что позволяет мыслить более эффективными способами.
Более того, после окончания работы вы не будете чувствовать усталости, а все еще будете полны сил.
«Сова»
Ладонью правой руки помассируйте область шеи и плеча с противоположной стороны. Делайте такие сжатия ладонью, словно вы месите тесто.
Голова должна двигаться в направлении противоположного плеча, имитируя движения совы. Каждый нажим на плечо и легкий поворот головы совмещайте со звуком «Ух!».
Нажимать лучше посильнее, и не стоит удивляться, что, скорее всего, будет больно.
Проделайте тоже самое с другой стороны.
Если есть кто-то рядом с вами, попросите его для начала размять вам область плеч и шеи.
Вы быстро почувствуете, что к голове бежит какой-то холодок.
Через некоторое время вы обнаружите, что голова стала очень легкой и свежей. После этого упражнения хорошо работается.
«Ленивая восьмерка»
Вытяните правую руку перед собой и поднимите вверх большой палец. Взгляд фиксируйте на ногте большого пальца.
Рисуйте в воздухе восьмерку (как знак бесконечности). Начинать рисунок надо всегда налево и вверх.
Середина восьмерки – на уровне переносицы.
Приблизительно 1 минуту делайте манипуляции правой рукой.
Затем надо сменить руку и так же смотреть на ноготь.
Восьмерка идет налево и вверх. Упражнение выполняется примерно 1 минуту.
Соедините руки в замок, смотрите на ноготь (один большой палец положите на другой). Выполняйте «Ленивую восьмерку» двумя руками.
Упражнение выполняется около одной минуты.
В целом упражнение можно повторять сколько угодно раз в течение дня.
Упражнение помогает активизировать работу двух полушарий головного мозга одновременно. Желательно выполнять упражнение в ситуациях, когда нужно сосредоточиться (например перед чтением).
Е сли работают два полушария мозга, усталость наступает не так быстро.
«Думательный колпак»
Большим и указательным пальцами мягко оттягивают назад и прижимают (массируют) раковины ушей.
Указательный палец – на внешней части ушной раковины; большой палец – на внутренней.
Выполняется 1-2 минуты.
Массаж начинают сверху и продолжают вниз.
Когда вы дойдете вниз по «вывернутым» частям вплоть до мочек ушей, начните все сначала и идите опять сверху вниз. Упражнение помогает сосредоточиться на слухе и процессе слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.
«Перекрестный шаг»
Как ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ШАГ поможет избежать неблагоприятных последствий стресса:
- возбуждает оба полушария головного мозга одновременно;
- активизирует координацию право-лево на физическом уровне (движения) и психологическом уровне (возможность логически мыслить и проявлять творческие способности в решении любой задачи);
- быстро снижает уровень адреналина в печени, снижается стресс;
- ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ШАГ стимулирует и оживляет один из базовых рефлексов нашего тела – клоакальный (сокращение и рассокращение мышц живота);
- Расширяется вариабельность поведения – Вы имеете множество выборов.
Упражнение похоже на шаг на месте.
Движение одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу.
Выполняется упражнение 2-5 минут.
Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.
«Крюки Деннисона»
Положение ног крест на крест.
Положение рук – вытянуты перед собой, повернуты друг к другу тыльной стороной.
Левая рука идет чуть вверх.
Соедините пальцы между собой, выверните руки в кольцо, образовавшееся на уровне груди. У вас получиться крюк.
Глаза - подняты вверх, веки закрыты. Кончик языка упирается в нёбо.
Практически сразу вы можете ощутить, что ваше тело неустойчиво, вас может начать «болтать». Отнеситесь к этому спокойно.
В таком положении находитесь 1-3 минуты (пока не почувствуете что ваше тело вновь обрело устойчивость).
Положение ног – на ширине плеч. Положение рук – перед собой на уровне живота, пальцы соединены «домиком» (т.е. пальцы одной руки упираются в те же пальцы на другой руке). Глаза смотрят вниз, веки закрыты.
Кончик языка упирается в нёбо.
Это этап стабилизации. Вы находитесь в нем 1-3 минуты (до достижения состояния комфорта).
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа. Оно может быть проделано и с целью профилактики утром и вечером.
Но основное его назначение – использование непосредственно перед стрессом (сложным взаимодействием, заведомо конфликтным; неоднозначным; совершенно неизвестным, но крайне значимым; вынужденным долгим пребыванием где-то и т.п) или сразу после того, как произошло что-либо, оцениваемое вами как стресс (конфликт; неэффективное взаимодействие; устрашающее событие; собственные размышления, которые привели к внутреннему раздражению или опустошению).
«Крюки Кука»
Помогает справиться со стрессом, взглянуть на мир позитивно, быстро снять усталость:
В упражнении «крюки» замыкается цепь электрических процессов в теле и таким образом активизируется и концентрируется внимание и дезорганизованная энергия;
- мозг и тело избавляются от избыточного напряжения, как только энергия начинает циркулировать через зоны, блокированные под влиянием сокращения мышц;
- упражнение способствует свободному течению энергии по телу;
- задействуется и активизируется рефлекс гравитации, активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;
- балансируется работа двух полушарий мозга;
- электрическая энергия переносится из задних отделов мозга, отвечающих за выживание, в зоны среднего мозга и неокортекса. Вы готовы принять взвешенное решение.
- снижается депрессия, боль, утомление и гиперактивность;
- ослабляется эмоциональный стресс.
Часть 1
1. Сядьте удобно, положите правую стопу на левое колено.
2. Положите правую руку на правую пятку, а левой рукой обхватите правую ногу в области голеностопа, тем самым образовав перекрестие.
3. Прижмите язык к твердому нёбу сразу за верхними зубами. Голова ровно. Глаза смотрят вверх. Дыхание и тело расслабленное. Посидеть так 30-40 секунд.
Часть 2
1. Опустите ногу на пол и раздвиньте стопы.
Разомкните руки, соедините кончики одноименных пальцев обеих рук друг с другом, опустите кисти вниз на уровне живота.
Голова ровно, без наклона вниз. Глаза смотрят вниз.
Дыхание ровное и непрерывное. Посидеть так до ощущения, что тело чуть «стекло» вниз. опубликовано
Главные враги счастья – это беспокойство, страхи и внутреннее напряжение, которое мы всегда носим с собой, порою даже не замечая этого. Книга посвящена бичу нашего времени – депрессии и стрессу. Эти два состояния – спутники современного человека с его ускоренным ритмом жизни и морем проблем. Случившийся только вчера или уже пять лет назад, стресс всегда имеет последствия – как для эмоционального состояния, так и для физического здоровья. Если мы хотим жить легко, долго и счастливо, то нам необходимо избавиться от тревог и навсегда попрощаться с беспокойством. А значит, нужно знать о стрессе и депрессии все! Ведь только устранив причину, мы легко и непринужденно справимся со следствиями. Тревоги отступят, а счастье войдет в вашу жизнь.
Из серии: Советы опытного доктора
* * *
компанией ЛитРес .
Психологическая помощь при стрессе и депрессии
Выше уже было сказано, что сильный или длительный стресс, если его не прекратить, вызывает сильную депрессию. Слабый стресс заканчивается слабой депрессией. Сильные расстройства требуют обязательной врачебной помощи, не сильные человек обычно может преодолеть сам.
И конечно, первое, на что следует обратить внимание: на душевное равновесие, на создание положительного психологического микроклимата.
Методы борьбы с последствиями отрицательных эмоций
Первая стадия ответа организма при стрессе – стадия мобилизации. Эта стадия является тренирующей, стимулирующей приспособительные процессы в организме, при условии более-менее периодического возникновения.
Вторая стадия – стадия стенических эмоций. В ней происходит предельное усиление всех систем, отвечающих за взаимодействие с внешней средой. Резко повышаются тонус, сила, выносливость мышц. Резко мобилизуются все энергетические процессы. Усиливается деятельность сердца, повышается давление, вентиляция легких, выброс адреналина. Усиливаются иммунологические реакции. Но, в отличие от первой стадии, мобилизация ресурсов происходит не избирательно (экономно, целесообразно), а бурно, чрезмерно, избыточно и не всегда адекватно ситуации.
Если стресс возник в эмоциональной сфере и не требует от человека физических усилий, то эта стадия наносит организму вред, поскольку физическая мобилизованность нуждается в разрядке, иначе человек «пойдет вразнос». Что тут можно сделать? Дать организму физическую нагрузку: быструю ходьбу, бег и что-нибудь еще в таком роде. Работа мышц приводит в этом случае к расширению сосудов и снижению артериального давления, а усиление окислительных процессов способствует ускоренному разрушению адреналина, утомление мышц стимулирует возникновение процессов торможения в центральной нервной системе. Следует иметь в виду, что крик, ругань, «срывание зла» не помогут, так как это не приводит к полноценной разрядке напряжения, а если после этого остаются чувство неудовлетворенности собственной несдержанностью, чувство вины, то накопление отрицательных эмоций только усиливается, а устойчивость к стрессорным нагрузкам падает.
Можно применять успокаивающие травы – валериану, пустырник. Таблетки (транквилизаторы) без назначения врача лучше не применять – могут быть нежелательные эффекты. Довольно простой и надежный способ сбрасывания напряжения – выйти на свежий воздух. Насыщение крови кислородом является непременным условием активации окислительных процессов, и многие, возможно, обращали внимание, что нередко достаточно просто выскочить из душного помещения, чтобы начать успокаиваться.
Если человек знает за собой такую особенность реагирования на стрессовые ситуации, то в качестве профилактики он может пропить курс витаминов группы В (они нормализуют реакции возбуждения – торможения в нервной системе). Обязательны полноценный, достаточный сон и физические нагрузки (допускаются непродолжительные и небольшой интенсивности, но обязательно на свежем воздухе).
Третья стадия эмоциональных реакций на стрессовые ситуации – астенические отрицательные эмоции. При них резко снижаются все виды работоспособности, возникает выраженное утомление, торможение в коре головного мозга. Угнетаются иммунологические реакции, тормозятся процессы восстановления клеток, отмечается потеря памяти, подавление способности к мышлению, к принятию решений, к оценке ситуации. Иногда страх угнетает лишь мыслительную сферу, стимулируя двигательную активность, тогда обезумевший от страха человек с огромной энергией совершает ненужные бесполезные действия (паника).
Если у человека превалируют такие реакции на стресс, то следует знать, что в этом случае физические нагрузки уже не вызовут разрядки, не снимут напряжения. Человек нуждается в препаратах, стимулирующих обмен веществ в организме (рибоксин, кокарбоксилаза) и в нервной системе (пирацетам, ноотропил). Часто хорошо помогают препараты, содержащие фосфолипиды (эссенциале, липостабил), которые включаются в обмен веществ в нервных клетках. Конкретный выбор препарата находится в компетенции врача.
Необходимы поливитаминные препараты, для нормализации состояния поможет удлиненный сон. Среди лекарственных успокаивающих трав подойдут не валериана и пустырник, а боярышник или пион, так как они, обладая нерезким успокаивающим действием, не усиливают процессы торможения в головном мозге. И, конечно, необходима профессиональная помощь психолога или психотерапевта.
Четвертая стадия реакции на стресс – невроз, когда нарушено равновесие процессов в коре головного мозга. «Вегетативная буря», характерная для третьей стадии, переходит в «хаос». Характерна резкая потеря работоспособности, нарушены поведенческие реакции и поступки, нарушена регуляция внутренних органов, развиваются заболевания. Терапия неврозов требует помощи психолога, самолечение здесь будет неэффективным.
Общие методы преодоления стресса
Стресс – состояние такое, что нельзя выписать один рецепт на всех для его преодоления. Что поможет одному, другому будет абсолютно бесполезно.
Но существует несколько достаточно общих вариантов преодоления стресса.
Во-первых, это методика, направленная непосредственно на устранение причин стресса. То есть предполагается изменить либо ситуацию, вызывающую стресс, либо отношение человека к этой ситуации. В этом случае нужно точно знать причину, вызывающую стресс, иначе все усилия пойдут насмарку.
Во-вторых, существуют так называемые быстрые методы, которые способны ненадолго облегчить сложившуюся ситуацию. Нужно снизить уровень уже наступивших стрессовых реакций и стремиться избежать усиления их. Это применяется, если невозможно устранить причину, вызвавшую стресс. Сюда подходят прогулки, чтение, занятия музыкой, спортом или… просто бездельничание. Подробнее об этом будет написано ниже.
В-третьих: активная защита от стресса. Нужно найти что-то для сохранения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т. п.). Это так называемая активная релаксация (расслабление), которая повышает приспособительные возможности человеческого организма – как психические, так и физические.
Помогут и методы «позитивного мышления».
И еще одно надо помнить: без стрессов нет жизни. Любому здоровому человеку, чтобы ощущать себя живым и полноценным, необходимо чувствовать наличие неких проблем, которые надо решать по мере их появления. Если говорить профессиональным языком физиологов, стресс – это попытка организма самостоятельно справиться с внешней агрессией. Но если уровень стресса увеличивается до порога, когда человек уже не может к нему приспособиться, если доза напряжения чересчур велика, стресс полезный (эустресс) превращается в стресс опасный (дистресс). А когда доза стресса превышена очень сильно, то страдает не только психика человека, но и его соматика – разные органы и системы организма.
Методы улучшения душевного состояния
Важным в преодолении стрессовой или депрессивной ситуации является настрой человека. Вот несколько способов, с помощью которых можно существенно повлиять на свое самочувствие:
1. Менять то, что можно изменить, и принимать, как судьбу то, чего пока изменить невозможно. Есть такие мудрые слова: «Пусть будет послан мне душевный покой, чтобы я мог смириться с тем, чего нельзя изменить; пусть будет послана мне сила, чтобы я мог изменить то, что возможно; и пусть хватит мне мудрости, чтобы я отличил первое от второго». Действительно, стоит ли выходить из себя, если это ничего не изменит?! А может, стоит попробовать думать, а не ныть, действовать, а не канючить, и менять свою жизнь к лучшему. Если пока что-то не получается и изменить это невозможно, скажите себе «это судьба, и пусть пока будет так, ведь могло быть и хуже». Если же ситуацию можно исправить, то тем более не нервничайте, а думайте и действуйте!
2. Жить сегодняшним днем и получать от этого удовольствие. Зачем отравлять себе жизнь из-за каких-то отдаленных событий, если к тому времени все может тысячу раз измениться, если завтра любому из нас может, например, упасть на голову кирпич? Живите сегодняшним днем! Не надо строить розовых планов на будущее, очень сомнительно, что оно окажется лучше настоящего. Учитесь получать удовольствие от каждого дня, делайте то, что вам приятно. Забудьте о прошлых неудачах, перестаньте беспокоиться о будущем и получайте максимум удовольствия сегодня. Конечно, все это не означает, что надо отказаться от разумного планирования своей жизни. Но это и должно быть именно разумное и спокойное планирование, а не беспокойство или розовые мечты.
3. Никогда не обижаться на судьбу и помнить, что все могло бы быть гораздо хуже. Есть люди, которым намного хуже. Многие из них, не задумываясь, отдали бы свою жизнь за возможность прожить хотя бы один средненький денечек, которым живете вы.
4. Избегать неприятных людей. Никогда не раздражайтесь от общения с людьми, какими бы они ни были. Принимайте человека таким, каков он есть, или расставайтесь с ним. А если приходится общаться с невыносимым человеком по необходимости, радуйтесь, что вы не такой. И кроме того, помните, что люди с дурным характером, постоянными спорами и нервотрепкой быстро разрушают свой организм и рано умирают. Берегите нервы и улыбайтесь – победа все равно останется за вами.
5. Оценивать себя самим и поменьше беспокоиться о том, что о вас думают другие. Иногда люди слишком беспокоятся о том, что о них подумают окружающие, и этим сильно отравляют себе жизнь. Никто не знает ваших достоинств и недостатков лучше, чем вы сами. Кто-то лучше вас, вы лучше кого-то; такова жизнь.
6. Побольше общаться с интересными людьми. Не замыкайтесь, почаще разговаривайте с интересными, успешными людьми. Если что-то не ладится, посоветуйтесь с ними, спросите, как они решают те или иные проблемы.
7. Планировать свою жизнь, чтобы не тратить время понапрасну. Научитесь планировать свою жизнь, иначе вы можете почувствовать, что жизнь уходит из-под вашего контроля, а вы бездарно плывете по течению. Поставьте перед собой конкретные цели: на неделю, на полгода, на ближайшие пять лет. Обдумайте и запишите пути и методы достижения и, не теряя времени, действуйте.
Конфликты и стрессы
Существует несколько стратегий, приводящих к уменьшению стресса, и есть определенные случаи, в которых имеет смысл их применять.
1. Уход (вы уходите из зоны стресса):
– если вы видите, что конфликт приводит к разрастанию отрицательных чувств и требуется время, чтобы дать эмоциям остыть и вернуться к проблеме в более спокойном состоянии;
– если стержень конфликта не очень важен для вас;
– если вы не видите реальных шансов конструктивно разрешить конфликт иным путем.
2. Компромисс (вы минимизируете стресс):
– если вы имеете равные права и возможности со своим оппонентом;
– если есть риск серьезно испортить отношения, излишне твердо настаивая на своем;
– если нужно получить хоть какие-то преимущества, и вам есть, что предложить взамен.
3. Соперничество (вы вводите в стресс другого):
– ваша позиция сильнее, чем у оппонента;
– вас не интересуют возможные отдаленные последствия конфликта;
– вы находитесь в критической ситуации, и предмет спора чрезвычайно важен для вас.
4. Уступка (вы меняете вид стресса на более приемлемый):
– если сохранение хороших отношений с оппонентом для вас важнее, чем победа в конфликте;
– если ваш оппонент заведомо сильней вас и настроен только на жесткую конкурентную позицию;
– если вы не правы и не ощущаете моральной силы для настаивания на своем решении.
5. Сотрудничество:
– вы добиваетесь полного разрешения конфликта и окончательного «закрытия» спора;
– оба оппонента настроены на конструктивное взаимодействие;
– решение проблемы равно важно для обоих сторон.
Этапы перевода конфликта в область сотрудничества:
1. Создать позитивный настрой, нейтрализовать отрицательные эмоции.
2. Подчеркнуть взаимное стремление к нахождению взвешенного решения.
3. Максимально четко определить суть проблемы, вызвавшей конфликт, причем сделать это с максимально нейтральной (объективной) позиции.
4. Определить желаемый результат для обеих сторон, а также итоговый результат, выгодный обеим сторонам.
5. Подтвердить, что достижение этого результата будет взаимовыгодно для обеих сторон, в то время как любое иное разрешение конфликта может иметь для них негативные последствия.
6. Сбор и анализ всей информации по данному вопросу, особенно имеющей отношение к желаемому результату.
7. Пересмотр возможных вариантов решений. Добавление в этот список новых, не тривиальных вариантов решений.
8. Выбор оптимального решения и определение порядка его реализации (при необходимости – с фиксацией в виде протокола о намерениях).
9. Реализация принятого решения и контроль его выполнения.
10. Итоговая оценка достигнутого и оценка своих действий по преодолению конфликта. Закрепление партнерских отношений.
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как избавиться от стресса и депрессии. Легкие способы перестать беспокоиться и стать счастливым (И. С. Пигулевская, 2012) предоставлен нашим книжным партнёром -
Стресс характеризуется сильным психическим напряжением, человек страдает физически и душевно. Основные признаки: учащенный пульс, повышение артериального давления, сухость во рту, напряжение в мышцах спины и шеи. На психологическом уровне человек испытывает тревогу, смятение, страх.
Безусловно, ежедневное нервное воздействие снижает качество жизни, в некоторых ситуациях организму нужна помощь. Чтобы противостоять стрессовой атаке, стоит воспользоваться психологическими приемами.
Если применять методы при остром и сильном напряжении, то скорая помощь при стрессе вырабатывает адекватную реакцию и повышает защитные силы.
Первая помощь при травмирующих ситуациях
Травмирующее влияние ощущается на физическом и эмоциональном уровне. Человек может задыхаться, начинается дрожь в конечностях, у многих возникает спазм в желудке. Эмоции могут быть пассивные, потрясенный индивид путается в мыслях, он растерян и беззащитен. Что делать при ? Как помочь себе в трудной ситуации? Рассмотрим несколько рекомендаций и правил.
Это самая первая помощь при стрессе. Простые действия помогают расслабить мышечные зажимы, сбавить накал страстей, избавить от ситуации травмы. Они не призваны решать глубокие внутренние проблемы, их цель снизить негативное влияние отрицательного фактора на организм и эмоции.
Стресс: психологическая помощь
Длительный стресс приводит к нарушениям в работе организма, страдает сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и другие органы. Если не начать борьбу со стрессом, то негативные эмоции приводят к хронической усталости, бессоннице, ухудшается память и внимание. Если не получается справиться с отрицательными переживаниями самостоятельно, то можно обратиться к специалистам. В чем будет заключаться психологическая помощь при стрессе?
- Специалист снизит эмоциональные проявления, например, тревогу, постоянный страх или апатию.
- Курс работы с психологом позволит восстановить защитные силы, появится радость жизни и вкус к ней.
- Чтобы нужно искать ресурсы, новые возможности для жизни.
- Опытный специалист поможет сбавить негативные последствия тяжелого стресса.
В каких случаях необходима психологическая помощь? Это острый стресс в результате насилия, смерти близкого человека, развода, увольнения и других тяжелых ситуаций. Если человек чувствует, что травмирующие события разрушают его, то справиться с симптомами можно вместе с грамотным специалистом, который имеет опыт работы с людьми в
Каждый день мы испытываем стресс. Получили выговор на
работе, опоздали на важную встречу, попали в пробку, поссорились с родными и
этот список можно продолжать еще очень долго. Но, как мы знаем, стресс очень
вреден для нашего здоровья и организма. Поэтому необходимо научиться выходить
из этого состояния с минимальными потерями. А как это сделать, мы и расскажем
вам в этой статье.
Что происходит с нашим организмом после сильного стресса?
Как только случается неприятное событие, гипоталамус выбрасывает в кровь
огромное количество адреналина и норадреналина. Эти гормоны разносятся по всему
телу через кровь. В результате возникает реакция тревоги и готовность ей
противостоять. В этот момент возрастает напряжение в мышцах, учащается сердцебиение,
появляется ощущение подавленности, перехватывает дыхание, мы становимся
раздражительными. Сразу же после состояния тревоги мы впадаем в ступор. Именно
в этот момент и нужно выпить успокаивающее, чтобы предотвратить риск
сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных стрессом.
Уже на стадии адаптации необходимо начинать действовать, так
как в этот момент мы принимаем случившиеся и учимся с этим жить. Далее следует
стадия реализации. Переживания, которые вы загоняете вовнутрь себя, приводят к
хроническому стрессу, который негативно сказывается на состоянии нашего
организма. Учеными было давно доказано, что от стресса появляются различные
заболевания. От адреналиновых атак страдает не только сердечно–сосудистая
система, но и пищеварительная. Могут появиться язвы желудка, стенокардия,
гипертония и прочие заболевания.
Натуральные антидепрессанты
Когда вы постоянно находитесь в стрессовом состоянии, в
вашем организме начинает возникать дефицит витаминов и микроэлементов. Чтобы
этого избежать, скорректируйте свой рацион питания. Начните с самого просто –
пропейте курс поливитамин. Также организму нужны витамины группы В. Они
отвечают за стрессоустойчивость. Витамин В2 можно найти в мясе, яйцах, брокколи,
птице, шпинате, кольраби. Витамином В6 богаты лосось, тунец, телятина, грецкие
орехи, почки, авокадо, а витамин В12 содержится в морепродуктах (креветки, устрицы, крабы). Поэтому как только вы начинаете чувствовать
раздражительность, сразу же пополняйте рацион этими продуктами.
Не рекомендуется пить кофе – это только лишняя встряска для и
так уже ослабленного организма. Лучше замените его на зеленый или травяной
чай. Кстати, молоко с медом поможет повысить в организме антистрессовые гормоны.
Употребляйте в пищу как можно больше специй. Они способны не
только давать нам энергию, но и улучшать наше настроение и самочувствие.
Например, чили, имбирь, корица. Не забывайте и про витамин С, который можно
найти в цитрусовых, красном сладком перце, зелени, клюкве, капусте, смородине и
в других продуктах.
Полезными являются продукты, в которых содержится цинк и
магний. Именно недостаток этих витаминов испытывает организм во время стресса.
Гречневая каша, миндаль, молочные продукты, ржаной хлеб это то, без чего не
обойтись.
Можно принимать растительные антидепрессанты – настойки
элеутерококка, корень валерианы, пустырник. Но злоупотреблять ими не стоит.
Первые шаги после
стрессовой ситуации
Оказавшись в стрессовой ситуации нужно сразу же собрать всю
волю в кулак и не дать развиться острому стрессу. Для этого вам понадобится
оказать себе помощь самостоятельно. Первым делом уйдите подальше от того места,
где произошел стресс. Если неприятность связана с бытом, к примеру нечаянно
испорчена новая вещь, то глубоко дышите, можете даже ущипнуть себя.
Постарайтесь мысленно себя успокоить и убедить в том, что все не так уж и
плохо, безвыходных ситуаций не бывает и так далее. Не зацикливайтесь на
произошедшем. Все равно уже ничего не сделаешь.
Чтобы успокоиться, попейте водички. Пейте ее маленькими
глотками и медленно. Если есть возможность, умойте лицо холодной водой. Это
помогает снять напряжение. Можно громко прокричать звук «А». Психологи уверяют,
что это поможет нормализовать психику и привести в состоянии адекватности.
После этого постарайтесь нормализовать дыхание. Дышите медленно и глубоко.
Если вы находитесь дома, то примите душ. Желательно
контрастный. Затем займите себя чем-то полезным. Например, стиркой, уборкой,
мытьем посуды, готовкой. Любая деятельность во время стрессовых ситуаций будет
выполнять роль громоотвода, помогая снять напряжение.
Если есть возможность, послушайте музыку. Она поможет не
только расслабиться, но и отвлечься. Лучше слушать спокойную классическую
музыку. Например, Баха, Бетховена, Штрауса и так далее. Уже давно было
доказано, что через тридцать минут после прослушивания классической музыки
нормализуется давление, уходит нервозность и человек расслабляется. Музыка
способна заменить даже аптечные успокоительные средства.
Если вы не любите классику, то слушайте другие любимые
песни. Можете даже под них петь или танцевать. Сразу же после стрессовой
ситуации постарайтесь вспомнить и напеть любимую композицию. Так вы отвлечете
себя от плохих мыслей.
Кстати о танцах. Они ничем не хуже любых антидепрессантов.
Во время танца в нашу кровь поступает гормон счастья, который тоже помогает
бороться со стрессом. А если танцевать под любимую музыку, то хорошее
настроение вернется к вам очень скоро.
С помощью смеха также можно бороться со стрессом. Сразу же
после испытания стресса постарайтесь рассмеяться. Ваш мозг переключится на
позитивное мышление, так как смех обычно провоцируется чем-то приятным. Это
своего рода обман собственных эмоций. В ходе многих исследований было доказано,
что смех помогает при стрессе.
Что делать, если нельзя покинуть место стрессовой
ситуации?
Бывают такие моменты, когда невозможно уйти из стрессовой
обстановки. К примеру тогда, когда вы в кабинете начальника… Поэтому придется
собрать всю волю в кулак и постараться сдерживать себя от срыва.
Попробуйте представить своего стрессора в нелепом или
смешном виде. Например, капризным ребенком в памперсе, с ведром на голове,
сидящим посреди улицы на унитазе или в женском белье, на высоких каблуках и в
чулках. Так вы сможете легче перенести вспышки ярости своего шефа.
Можно во время неприятного разговора про себя задумать
сложное число, умножать его или же делить.
Никто из нас не застрахован от стресса. Поэтому нужно
научиться самостоятельно с ним справляться. Это может каждый, просто необходимо
немного самообладания и желания. Всегда нужно помнить, что безвыходных ситуаций
не бывает. Если вы уже не можете чего-то исправить, то и не стоит насчет этого
и переживать. Думайте о себе и своем здоровье. Всякий стресс плохо сказывается
на вашем самочувствии. Именно поэтому пейте витамины, кушайте здоровую пишу и
живите с удовольствием.