При хроническом воспалении иммунная система постоянно вырабатывает химические вещества, которые необходимы для борьбы с патогенами, такими как вирусы и бактерии. Различные факторы, связанные с образом жизни (к примеру, постоянный стресс и гиподинамия), могут способствовать протеканию хронических воспалительных процессов в организме при отсутствии чужеродных микроорганизмов, с которыми нужно бороться. Поскольку питание играет далеко не последнюю роль в воспалительных процессах, противовоспалительная диета, разработанная на основе доступных на сегодняшний день исследований, направлена на нормализацию состояния организма и предотвращение развития следующих заболеваний и патологий: аллергических реакций, болезни Альцгеймера, астмы, рака, диабета, заболеваний сердца, воспалительных заболеваний кишечника, синдрома раздраженного кишечника и инсультов.

Что представляет собой и чем полезна противовоспалительная диета?

Несмотря на то, что влияние противовоспалительной диеты не было достаточно изучено в рамках клинических испытаний, доступные исследования свидетельствуют о том, что такой режим питания помогает снизить уровень некоторых маркеров воспаления (таких как С-реактивный белок). Также противовоспалительная диета помогает контролировать течение связанных с воспалением хронических заболеваний - диабета, ожирения, метаболического синдрома.

Противовоспалительная диета - план питания, предназначенный для подавления хронического воспаления.

Продукты, которые составляют основу противовоспалительной диеты

Результаты исследований свидетельствуют о том, что люди, употребляющие в пищу большие количества овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян, полезных масел и рыбы, меньше рискуют пострадать от заболеваний, провоцируемых воспалением. Помимо этого, вещества, которыми богатые некоторые из вышеперечисленных продуктов, то есть антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, обладают противовоспалительным действием.

Антиоксидантами богаты:

• ягоды (голубика, клубника, черника, вишня);
• яблоки;
• артишоки;
• темно-зеленые листовые овощи;
• сладкий картофель;
• брокколи;
• орехи;
• бобы;
• цельные зерна;
• черный шоколад.

«Чемпионы» по содержанию омега-3 жирных кислот:

• жирная рыба (сельдь, лосось, сардина, тунец);
• семена льна;
• грецкие орехи.

Продукты с высоким содержанием омега-6 кислот:

• мясо;
• молочные продукты;
• маргарин;
• растительные масла (подсолнечное, соевое, арахисовое, кукурузное).

Основа противовоспалительной диеты - богатые антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами продукты.

Помимо этого, исследования показывают, что употребление большого количества обработанных зерен (например, в виде белого хлеба и пр.) может усилить воспалительный процесс.

Придерживаться противовоспалительной диеты несложно, для этого необходимо просто увеличить количество полезных и уменьшить количество вредных продуктов. Для этого попробуйте:

• кушать 5-9 богатых антиоксидантами овощей и фруктов каждый день;
• употреблять больше омега-3, чем омега-6 жирных кислот;
• кушать меньше красного и жирного мяса, отдавая предпочтение птице, рыбе, бобовым;
• сделать выбор в пользу оливкового масла;
• перекусывать орехами и свежими фруктами/овощами на протяжении дня;
• заменить обычный хлеб цельнозерновым;
• употреблять меньше соли и больше полезных противовоспалительных приправ - чеснока, имбиря, куркумы.

Воспаление является частью иммунного ответа организма на удаление вредных стимулов, включая поврежденные клетки, раздражители или патоген. Воспаление может помочь излечить инфекции, раны и повреждение тканей. Однако когда оно выходит из-под контроля, оно может фактически повредить тело. Воспаление может быть острым или хроническим. Острое воспаление начинается быстро и быстро становится тяжелой, при этом симптомы обычно продолжаются в течение недели или двух. С другой стороны, хроническое воспаление может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В этой статье мы рассмотрим различные противовоспалительные продукты питания.

Симптомы воспаления — покраснение, опухание суставов, которые ощущаются горячим при прикосновении, боли в суставах, скованность суставов и потеря суставной функции. Воспаление также может вызывать общие симптомы гриппа, такие как лихорадка, озноб, потеря энергии, головные боли, потеря аппетита и мышечная жесткость. Часто лишь немногие из этих симптомов присутствуют при воспалении.

Большое количество проблем со здоровьем связано с воспалением. Они включают: акне, астму, синусит, атеросклероз, периодонтит, целиакию, сенная лихорадка, хронический простатит, воспалительные заболевания кишечника, язвенный колит, болезнь крона, ревматоидный артрит, интерстициальный цистит и даже рак. Если вы хотите остаться здоровым, важно контролировать воспаление в вашем организме, следуя здоровому образу жизни и диете. Многие продукты имеют противовоспалительные свойства, которые могут помочь предотвратить воспаление и бороться с ним. .

Противовоспалительные продукты питания для организма

1. Оливковое масло.

Оливковое масло может обеспечить защиту от воспаления из-за его полезных соединений. Исследование 2011 года, опубликованное в «текущем фармацевтическом проектировании», показало, что соединение, называемое олеоканталом в оливковом масле, предотвращает образование в организме ЦОГ-1 и ЦОГ-2 ферментов, которые вызывают воспаление. Когда дело доходит до борьбы с воспалением, всегда выбирайте оливковое масло экстра вирджин. Это может даже уменьшить риск заболеваний, связанных с воспалением, таких как дегенеративные заболевания суставов или диабет. Используйте это масло для приготовления пищи и приготовления здоровой заправки для салатов.

Теплое оливковое масло, используемое в качестве массажного масла, помогает уменьшить боль, отек и воспаление при артритах и ​​мышечных судорогах.

1. Имбирь.

Имбирь содержит соединение, известное как гинерол, обладающее противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале «лекарственные продукты питания», имбирь влияет на некоторые воспалительные процессы на клеточном уровне. Это делает его эффективным средством лечения как острых, так и хронических воспалительных заболеваний. Люди с остеоартритом или ревматоидным артритом отмечают снижение боли и припухлости наряду с улучшенной подвижностью после употребления имбиря на регулярной основе. Имбирь также может уменьшить воспаление после тренировки.

Вы можете использовать сушеный или свежий корень имбиря, чтобы сделать имбирный чай. Пейте имбирный чай 2 или 3 раза в день. Чтобы уменьшить воспаление, вы даже можете массировать пораженный участок с имбирным маслом несколько раз в день. Имбирь в капсулах обеспечивают лучшие преимущества, чем в других формах. Консультируйтесь со своим доктором для правильной дозировки.

Примечание: избегайте употребления слишком большого количества имбиря, так как он может разжижать кровь. .

1. Куркума.

Эта популярная желтая специя, используемая в индийской кулинарии, также помогает предотвратить воспаление. Активный ингредиент куркумина в куркуме — это антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами и выделяется из противовоспалительные продукты питания. Согласно исследованию 2003 года, опубликованному в журнале «альтернативной и дополнительной медицины», исследователи проанализировали многие исследования куркумина и пришли к выводу, что он ингибирует ряд различных молекул, которые играют роль в воспалении.

Куркума очень эффективна в снижении воспаления вследствие артрита, мышечных растяжений и других травм. Вы можете использовать порошок куркумы в своей кухне, чтобы предотвратить воспаление в организме. Вы также можете выпить чашку чая куркумы или стакан горячего молока куркумы 1 или 2 раза в день. Паста, приготовленная с порошком куркумы и теплым маслом кунжута, нанесенным снаружи на кожу, помогает уменьшить воспаление и отек. Не применяйте эту пасту куркумы на поврежденную кожу.

Куркума также доступна в качестве пищевой добавки. Однако нужно принимать добавки только под руководством врача.

1. Чеснок.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «лекарственные продукты», показало, что несколько соединений в чесноке обладают противовоспалительным терапевтическим потенциалом. Фактически, в другом исследовании были идентифицированы четыре различных серосодержащих соединения в чесноке, которые помогают отключить пути, которые приводят к воспалению.

Ешьте 2 — 3 зубчика чеснока ежедневно натощак, чтобы предотвратить воспаление. Кроме того, используйте чеснок в вашей кулинарии как можно больше.

Вы также можете втирать чесночное масло непосредственно на пораженный участок для облегчения боли и воспаления. Другой вариант — принимать чесночные капсулы в качестве диетической добавки, но только после консультации с врачом.

1. Вишня.

В исследовании 2010 года исследователи из университета здоровья и науки штата Орегон обнаружили, что люди, которые пили сок, приготовленный из вишни, отмечали снижение уровня воспаления в их телах. Регулярное употребление вишневого сока за неделю до интенсивного бега может также помочь свести к минимуму боли в мышцах и воспаление после пробега. Эксперты рекомендуют, есть 1,5 чашки вишни или пить 1 чашку вишневого сока, один раз в день. Чтобы насладиться противовоспалительным эффектом, выпейте не подслащенный сок, сделанный, из свежей органической вишни с терпким вкусом.

Примечание: Вишневый сок может вызвать дискомфорт в животе и диарею. Если вы испытываете эти побочные эффекты, прекратите пить сок. .

1. Лосось.

Холодноводные рыбы, такие как лосось, имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭКП) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые помогают уменьшить воспаление. Исследования показывают, что эти жирные кислоты играют ключевую роль в снижении уровня цитокинов в организме. Цитокины — это соединения, которые способствуют воспалению.

Чтобы насладиться противовоспалительными свойствами, есть запеченные или жареные блюда из лосося, поскольку чрезмерное приготовление может разрушить здоровые жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, есть лосося 2 или 3 раза в неделю.

Если вам не нравится вкус рыбы, выбирайте добавки из рыбьего жира, чтобы уменьшить воспаление. Однако проконсультируйтесь с врачом перед приемом.

1. Сладкий картофель.

Сладкий картофель, особенно фиолетовый сорт, может помочь излечить воспаление в организме. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «лекарственных продуктов», сообщает, что сладкий картофель обладает противовоспалительным потенциалом благодаря концентрации питательных веществ. Высокое содержание витаминов С и Е и каротиноидов альфа и бета-каротина помогают уменьшить боль и воспаление в организме. Регулярное потребление сладкого картофеля может помочь уменьшить воспаление в нервной ткани по всему телу.

Ешьте, по крайней мере, 1 тарелку сладкого картофеля на ежедневной основе. Вы можете использовать сладкий картофель, чтобы сделать картофель фри, блины, печенье и чипсы.

1. Шпинат.

Этот темный листовой зеленый овощ может очень помочь предотвратить, а также уменьшить воспаление. Шпинат содержит много каротиноидов, которые действуют как антиоксиданты, снижающие воспаление, и витамин E. Эти компоненты помогают защитить организм от провоспалительных молекул, называемых цитокинами. Кроме того, шпинат — хороший растительный источник альфа — линоленовой кислоты, который действует как сильнодействующие противовоспалительные продукты питания для уменьшения боли и воспаления. Шпинат может помочь уменьшить астматическое воспаление, боль от артрита и головные боли мигрени.

Вы можете наслаждаться этим зеленым овощем в форме салата, овощного сока или зеленого коктейля. Кроме того, шпинат можно добавлять в супы, гарниры или омлет.

1. Грецкие орехи.

Еще одни хорошие противовоспалительные продукты питания — это грецкие орехи. Тип омега-3 жирной кислоты, которая уменьшает воспаление в организме. В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «питание», было обнаружено, что люди, которые ежедневно употребляли, по меньшей мере, 50-80 грамм грецких орехов, уменьшали уровни воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок (СРБ). Регулярное потребление грецких орехов может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечные заболевания и артрит, и способствовать здоровью костей. .

Замочите 3 — 4 грецкого ореха в воде на ночь. На следующее утро съешьте эти пропитанные грецкие орехи с завтраком или как здоровые дневные закуски. Вы также можете включить грецкие орехи в коктейли, крупы или выпечку.

1. Черника.

Несколько фитонутриентов в чернике, таких как антоцианы, гидроксикоричные кислоты и флаванолы, действуют как антиоксиданты и противовоспалительные соединения в организме. Эти фитонутриенты уменьшают воспалительные процессы в тканях, увеличивая функциональность мембран клеток, чтобы доставлять важные питательные вещества и химические процессы в клетки. Кроме того, черника содержит мало жира и калорий.

Регулярное потребление черники уменьшает риск развития артрита и может помочь защитить от кишечного воспаления и язвенного колита. Рекомендуется по 1 порции (около 1/2 стакана) черники в день.

Вы можете включить чернику в коктейли, фруктовый салат, злаки и выпечку.

Эксперты обсуждают потенциальные возможности режимов питания снизить количество воспалений.

Кэтлин Доэни

Рецензия доктора медицинских наук Луизы Чанг

Полдюжины книг основаны на этой диете, а также существует множество сайтов, распространяющих идею противовоспалительного питания.

У каждого режима питания есть свои особенности, но в основном все они предлагают следующее:

• Ешьте много овощей и фруктов.
• Употребляйте как можно меньше насыщенных и транс -жиров.
• Включайте в свой рацион источники омега-3 жирных кислот - например, рыбу, гарниры с рыбьим жиром, лесные орехи .
• Следите за тем, какое количество рафинированных углеводов Вы употребляете (они содержатся, к примеру, в белом рисе и пасте).
• Ешьте побольше злаков, таких как коричневый рис и пшеница булгур.
• Используйте в своем питании постное мясо , например, куриное. Ешьте поменьше красного мяса и жирных молочных продуктов.
• Избегайте рафинированных продуктов и обработанного питания.
• Приправьте свою еду - имбирь , карри и другие специи могут оказывать противовоспалительное действие.

Как образец противовоспалительного питания Кэннон приводит завтрак , включающий кашу из овсяных хлопьев с ягодами, йогуртом или любой другой добавкой и чашку зеленого чая или кофе . На ланч можно сделать себе салат из тунца на куске хлеба из 7 злаков и смуффи из сезонных фруктов. Перекусить можно парой долек темного шоколада и горсточкой лесных орехов. На ужин - спагетти с турецким мясным соусом, салат из шпината и пирог из яблок и клюквы, испеченный без использования масла .

Вам никто не обещает, что вы сбросите лишний вес , но иногда все-таки можно потерять пару сантиметров. Как отметил Гринфилд после описания диеты, этот факт имеет немаловажное значение.

"Когда человек говорит, что он намерен употреблять меньше мяса, молочных продуктов, жиров, транс-жиров, частично гидрированных жиров, рафинированных углеводов, и что в его питании будет больше белков, овощей и фруктов, он непременно похудеет, пусть даже и ненамного".

Знаете ли вы, что такое болезнь Крона, фибромиалгия и ревматоидный артрит? Хроническое воспаление является характерным симптомом каждого из этих заболеваний. В основном, воспаление является основным защитным механизмом организма против вредных захватчиков, таких как микроорганизмы и аллергены. Это локализованная реакция иммунной системы на инфекцию, травму или раздражение.

Основными симптомами воспаления являются покраснение, отек и боль. Хроническое воспаление может повысить риск развития серозных заболеваний и может отрицательно сказаться на качестве жизни человека. Как правило, воспаление лечится различными противовоспалительными препаратами, такими как стероиды или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Однако, есть противовоспалительные продукты питания.

Противовоспалительные продукты и еда, которую нужно избегать

Если вы решили попробовать противовоспалительную диету, знайте, что определенные продукты питания могут способствовать воспалению. Поэтому такие продукты питания должны быть исключены из рациона. С другой стороны, ваша диета должна быть богата продуктами, обладающими противовоспалительными свойствами. Известно, что свежие овощи, фрукты, орехи и рыба уменьшают воспаление, поэтому потребление их принесет положительный эффект.

Продукты, которых следует избегать

Прежде всего, следует избегать нежелательной пищи или сокращать потребление обработанной пищи. Обработанное мясо содержит химические вещества, такие как нитриты, которые повышают риск воспаления. Также следует избегать продуктов, богатых сахаром. Овощи, принадлежащие семейству растений паслена, могут усугубить боль от воспаления, поэтому рекомендуется сократить их потребление.

Ваш ежедневный рацион должен включать правильный баланс белков, углеводов, жиров, клетчатки и необходимых питательных веществ, таких как витамины, минералы и аминокислоты. Вы можете получить все эти питательные вещества через свежие овощи, фрукты, масла, зерно, мясо, рыбу, молочные продукты, семена и орехи.

Всегда включайте в свой рацион здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жиры. Противовоспалительная диета рекомендует использовать кокосовое масло, льняное масло, оливковое масло и омега-3 рыбьего жира.

Противовоспалительные овощи

Определенные типы рыб являются источником омега-3 незаменимых жирных кислот, которые являются противовоспалительными жирами. Итак, включите рыбу в свой рацион, а не красное мясо. Включите в свой рацион следующие виды рыб: лосось, треска, тунец, сардины, радужная форель.

Помимо включения вышеупомянутых продуктов питания, ежедневно потребляйте не менее 6-8 стаканов воды. Вы также можете пить свежие фруктовые/овощные соки, обезжиренное молоко и травяные чаи. Противовоспалительная диета обеспечивает ряд преимуществ и улучшает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Перейдя на эту диету, вы испытаете улучшенное пищеварение, снижение уровня холестерина и триглицеридов и облегчение симптомов биполярного расстройства и депрессии. Кроме того, убедитесь, что вы остаетесь активными, регулярно занимаетесь физкультурой. Поддержание здорового веса тела снижает риск возникновения множества заболеваний.

От д-ра Меркола

Кулинарные приправы и специи содержат широкий спектр антиоксидантов, минералов и витаминов и помогают получить от пищи максимальную пользу. Всякий раз, добавляя приправы или специи к блюду, вы буквально «улучшаете» его, ни на йоту не увеличивая его калорийность.

Ведь в одном грамме приправ антиоксидантов больше, чем во фруктах и овощах, которые, как известно, богаты этими веществами. Многие исследования также показали, что большинство специй, как правило, обладают уникальными лечебными свойствами.

В одном из них ученые из трех университетов разработали эксперимент для оценки полезных свойств приправ и специй в «обычной жизни» - люди употребляли их в количествах, которые обычно используются для придания пикантного вкуса блюдам. Как отметил д-р Майкл Грегер, автор вышеприведенного видеосюжета:

«Исследователи могли бы пойти по легкому пути и просто измерить изменение уровня антиоксидантов в крови до и после употребления, но предположение, что появление антиоксидантной активности в крови является признаком биодоступности, не лишено недостатков.

Возможно, организм поглощает больше, чем мы думаем, но это не отображают результаты анализов на антиоксиданты, потому что последние связываются с белками или клетками. Поэтому исследователи попытались измерить физиологические изменения в крови.

Их интересовало, смогут ли поглощенные соединения защитить белые кровяные клетки от окислительных или воспалительных повреждений - иными словами, способны ли приправы и специи защитить нити ДНК от расщепления, вызванного свободными радикалами».

Четыре пряности наносят сокрушительный противовоспалительный удар

В течение недели 10-12 субъектов каждой из 13 групп ежедневно употребляли небольшое количество конкретной специи. Так, в группе орегано ежедневно, в течение семи дней, съедали всего половину чайной ложки орегано. За час до употребления и в самом конце эксперимента у участников брали пробы крови.

Затем кровь исследовали на предмет антиоксидантной способности. Кроме того, исследователи проанализировали, насколько эффективно кровь ослабляет вызванную воспалительную реакцию в белых кровяных клетках.

Для этого кровь участников помещали на белые кровяные тельца, поврежденные окисленным холестерином (который, как правило, содержится в жареной пище). Установлено, что даже в «повседневном» количестве четыре пряности существенно подавляют воспалительную реакцию:

1. Гвоздика
2. Куркума

Как отмечается в приведенной статье: «Эти результаты показывают, что может произойти, когда на клетки в организме воздействуют специи в объеме, циркулирующем в крови после обычного ежедневного потребления, а не мегадозы некоторых таблеток. Всего лишь та щепотка, которая улучшает вкус соуса для спагетти, тыквенного пирога или соуса карри».

Другие специи с действенным противовоспалительным эффектом

Более раннее исследование, опубликованное в «Вестнике лекарственных продуктов» , обнаружило прямую корреляцию между содержанием антиоксиданта фенола в экстрактах приправ и специй и их способностью ингибировать гликирование и блокировать образование конечных продуктов усиленного гликозилирования, благодаря чему они являются эффективными средствами, предупреждающими сердечные заболевания и преждевременное старение.

Так, гвоздика оказалась наиболее действенной из 24 приправ и специй, которые есть на каждой кухне. В десятку приправ и специй с наиболее мощным противовоспалительным действием входят следующие:

1. Гвоздика
2. Корица
3. Ямайский душистый перец
4. Смесь специй для яблочного пирога
5. Орегано
6. Смесь специй для тыквенного пирога
7. Майоран
8. Шалфей
9. Тимьян
10. Изысканные итальянские специи

Воспаление - корень большинства хронических заболеваний

Важно понимать, что хроническое воспаление - источник многих, если не большинства, заболеваний, включая рак, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, из-за чего оно, по сути, является ведущей причиной смерти в США.

Хотя воспаление - совершенно нормальный и полезный процесс, который происходит, когда белые кровяные клетки и химические вещества организма защищают вас от чужеродных захватчиков, таких как бактерии и вирусы, он все же ведет к неприятностям, если выходит из-под контроля. Не последнюю роль в этой цепи событий играет ваш рацион питания.

Хотя в массовом отношении приправы и специи являются наиболее эффективными, они, конечно же, не единственные доступные вам противовоспалительные ингредиенты. Своими противовоспалительными свойствами известен целый ряд продуктов и, если вы будете стараться употреблять их как можно больше, это поможет предупредить возникновение хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.

Семь лучших противовоспалительных продуктов

Следующие продукты и питательные вещества заслуживают особого упоминания за их способность подавлять воспалительные реакции в организме:

Рацион - ключ к уменьшению хронического воспаления

Широкий спектр распространенных проблем со здоровьем - от ожирения и диабета до сердечных заболеваний и рака - объединяет один общий фактор: хроническое воспаление . Уменьшение хронического воспаления начинается с вашего рациона питания, а свобода в выборе высококачественных приправ и специй - простой способ повысить противовоспалительные свойства еды. Это недорогое «секретное оружие», доступное почти каждому из нас. Однако, если ваш рацион, по большей части, состоит из переработанных продуктов питания, простое добавление специй не поможет.

Важно понимать, что пищевые компоненты могут либо предотвратить , либо вызвать воспаление в организме, а обработанные пищевые продукты его как раз вызывают, благодаря своим ингредиентам, которые способствуют воспалению: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соя, обработанные растительные масла (транс-жиры) и другие химические добавки. Помимо добавления противовоспалительных продуктов в свой рацион, стоит также максимально избегать следующих виновников воспаления в организме:

• Сахар-рафинад, обработанные фруктоза и зерновые. Если ваш уровень инсулина натощак выше 3, подумайте о том, чтобы радикально сократить или вовсе отказаться от зерновых и сахара до тех пор, пока уровень инсулина не нормализуется, так как резистентность к инсулину - первейший фактор хронического воспаления.

  В качестве общей рекомендации, я советую ограничить употребление фруктозы до 25 граммов в сутки. Если у вас резистентность к инсулину или лептину (высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, болезнь сердца или избыточный вес), подумайте о том, чтобы сократить фруктозы до 15 граммов в сутки, пока не нормализуется резистентность к инсулину/лептину.

• Окисленный холестерин (холестерин, который стал прогорклым, например, из пережаренного омлета).
• Продукты, приготовленные при высокой температуре, особенно приготовленные на растительном масле (например, арахисовом, кукурузном и соевом).
• Транс-жиры

Замена обработанных пищевых продуктов цельными, в идеале - органическими, автоматически решит проблему большинства этих факторов, особенно, если вы будете употреблять большую часть этих продуктов сырыми. Не менее важно регулярно засевать кишечник полезными бактериями, как упоминалось выше.