Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

• Советуем почитать про

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с и , который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде . Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахис	–	8,341	4,622
Грецкие орехи	3,423	1,784	1,445
Горчичные семена	0,911	2,688	0,452
Кунжут	–	9,867	4,614
Льняные семена	11,453	3,010	11,439
Миндаль	–	0,378	–
Оливки	–	1,459	36,577
Пальмовое ядро	–	0,681	5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)	–	5,529	25,851
Семена подсолнуха	–	16,395	3,643
Рапсовые семена	–	5,019	0,473
Соевые бобы	–	4,729	1,328
Хлопковые семена	–	9,471	3,952
Тыквенные семечки	0,005	2,785	5,044
Макадамия	–	1,422	0,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь. К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.

Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному содержанию их в организме.

Немного истории

Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями, которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.

Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу, богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом . Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.

Как впоследствии оказалось, рыбий жир , который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы, имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных жирных кислот.

Продукты с максимальным содержанием ПНЖК:

Общая характеристика ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3 и омега-6 .

Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности, поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей.

Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты. Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.

Суточная потребность в ПНЖК

В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла. Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.

Потребность в ПНЖК возрастает:

• в период беременности;
• при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом;
• при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах;
• в холодное время года;
• при проживании в северных районах.

Потребность в ПНЖК снижается:

• при болях в желудке;
• при изжоге;
• при кожно-аллергических высыпаниях.

Усваиваемость ПНЖК

В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира.

Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.

Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм

• понижение уровня холестерина в крови;
• нормализация артериального давления;
• нейтрализация воспалительных процессов в организме;
• предотвращение тромбообразования;
• положительное влияние на репродуктивную систему организма;
• лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний ;
• построение полноценных клеточных оболочек в организме;
• сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение.

Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.

Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики данного заболевания долгое время считалось частичное или полное устранение жиров из пищевого рациона.

На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что проблема распространения атеросклероза среди населения связана с недостатком употребления ПНЖК!

Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма.

ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.

Взаимодействие с другими элементами

В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.

Признаки нехватки ПНЖК в организме:

• угревая сыпь и сухость кожи;
• секущиеся волосы;
• тусклые, расслаивающиеся ногти.

Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать:

• повышенный уровень холестерина;
• образование тромбов.

Признаки избытка ПНЖК в организме:

Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические реакции , а также боли в желудке.

Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме

Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.

Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.

ПНЖК для красоты и здоровья

Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно. Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.

Продукты питания, которые потребляет человек, состоят из различных компонентов. Это белки, углеводы и жиры. В последнее время ведется много споров о жирах, их важности и опасности. Этот компонент может быть как растительного, так и животного происхождения. Его ценность и польза в большей мере будет зависеть о того, изомеры каких жирных кислот в нем имеются.

Жирные кислоты: что это такое и где содержатся

Они представляют собой органические соединения, которые придают характеристику свойствам и ценности природных жиров. Существует два типа жирных кислот – ненасыщенные и насыщенные. Разница между ними заключается в структуре химической связи и, соответственно, в формуле. В насыщенных связи между атомами лишь одинарные. В свою очередь, первый вид можно разделить на:

• мононенасыщенные – одна двойная связь между атомами;
• полиненасыщенные – две или несколько двойных связей между атомами.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Если говорить о насыщенных жирных кислотах, то у них стоит отметить насыщетнность водородом. Всего бывает два вида такой кислоты – стеариновая и пальмитиновая. Данные компоненты находятся в жирах животного происхождения. К примеру, в баранине или говядине. При комнатных температурах они обретают вязкую и твердую структуру. Кроме того, их может вырабатывать и организм человека при взаимодействии специальных ферментов и других жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты более активны и легче взаимодействуют с другими компонентами. Что касается видов, то их существует четыре:

• линолевая (омега-6);
• линоленовая (Омега-3);
• олеиновая (Омега-9);
• арахидоновая.

Эти элементы можно найти в маслах растительного происхождения и в рыбьем жире. Омега-3, Омега-6 и арахидоновая кислота организмом самостоятельно не вырабатываются, поэтому их называют незаменимыми.

Заменимые изомеры в некоторых случаях могут стать ценным источником энергии. В основном это ситуации, когда тело человека подвергается высоким физическим нагрузкам. Помимо этого данный вид липидов принимает участие в синтезе гормонов, усвоении витаминов и создании мембран для клеток организма.

Обратите внимание! Существует два вида витаминов – водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относят компоненты типа A,D, E и K. Они часто встречаются в насыщенных липидах и хорошо усваиваются при сочетании с жирными кислотами.

Насыщенные кислоты находятся в яйцах, красном мясе, сале свиньи или сливочном масле. Вся эта пища отлично подходит для людей, которые много работают физически и ведут активный образ жизни. Однако специалисты не советуют злоупотреблять ними. В первую очередь перебор чреват повышением уровня холестерина в крови. В свою очередь это влечет за собой проблемы сердечно-сосудистого характера и заболевания желудочно-кишечного тракта. Также есть данные о том, что насыщенные жиры в больших количествах способствуют возникновению рака. Стеариновая кислота способна мешать крови доставлять необходимое количество кислорода к тканям и клеткам.

Продукты, насыщенные жирами

Ненасыщенные липиды должны регулярно попадать в рацион питания, поскольку они принимают участие в разных биологических процессах. В основном они способствуют укреплению иммунной системы, улучшают работу мозга, поддерживают работу нервной системы, обеспечивают нормальную свертываемость крови, принимают участие в формировании клеточных мембран, гормонов и являются одной из причин нормальной работы щитовидной железы. Кроме того, употребление этих компонентов в пищу влияет на здоровье кожи, ногтей и волос.

Недостаточное количество полезных жиров может обернуться возникновением различных заболеваний. В частности, отмечается риск инфаркта и гипертонии. Кроме того, существует ряд исследований, которые показывают важность данного типа жирных кислот для здоровья мозга. Они обеспечивают его работоспособность и уберегают от неврологических заболеваний. Особенно это касается болезни Альцгеймера.

Важно! В случае переизбытка ненасыщенных жирных кислот в организме, они могут нанести вред в виде боли в желудке, изжоги и высыпания. Также вероятно увеличение массы тела.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, то есть Омега-6, Омега-3 и арахидоновая кислота, играют важную роль. В частности, эти компоненты участвуют в энергетических процессах, происходящих в организме. Также данный вид незаменимых кислот необходим для создания мембран клеток головного мозга и оболочек периферических нервов. Кроме того, их польза обусловлена профилактикой заболеваний центральной нервной системы, проблем со зрением и недугов инфекционного характера.

Омега-3 в большей мере содержится в морепродуктах. Альфа-линолевая кислота важна для эффективной работы иммунной системы организма. Также компонент способствует улучшению зрения и влияет на работу таких органов как сердце и мозг.

Продукты с максимальным содержанием ПНЖК Омега-3

Омега-6 в основном является компонентом растительных масел. Жирная кислота контролирует уровень холестерина в крови, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов и инсультов.

Самым известным представителем вида мононенасыщенных жирных кислот является олеиновая кислота. Очень много данного элемента в оливковом масле. Оно особенно ценится кулинарами, поскольку при жарке оливковое масло не выделяет канцерогенов.

Кроме олеиновой кислоты можно выделить и других представителей непредельных триглицеридов:

• эруковая кислота (омега-9);
• миристоленовая кислота (омега-5);
• эйкозеновая кислота (омега-9);
• пальмитолеиновая кислота (омега-7);
• элаидиновая кислота (омега-9);
• ацетэруковая кислота (омега-9).

Обратите внимание! Жирная кислота Омега-9 вредна для организма в силу своих биологических особенностей, поэтому ее потребление стоит ограничить. В основном она негативно влияет на здоровье миокарда.

Если говорить о полезных свойствах непредельных жирных кислот, то их довольно много. В первую очередь следует выделить улучшение метаболизма. Также они позволяют избегать появления бляшек на стенках сосудов. Данный компонент отвечает за здоровье кожи, принимает участие в расщеплении вредных жиров, способствует сжиганию жира, является профилактикой онкологических заболеваний, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и повышает устойчивость человека к заболеваниям.

Отдельно стоит выделить пальмитолеиновую и олеиновую кислоты. Они защищают сердце.

Источники ненасыщенных жиров

Рыба

Высокий процент полезных жиров находится в рыбе. В ней особенно много Омега-3 кислот.

Виды рыбы (содержание Омега-3 и Омега-6 в 50 г продукта):

• тунец свежий – 0,92 г и 0,034 г;
• форель свежая – 0534 г и 0,112 г;
• скумбрия свежая – 1,1 г и 0,72 г;
• сельдь свежая – 1,2 г и 0,09 г;
• треска свежая – 0,110 г и 0,004 г;
• лосось свежий – 1,2 г и 0,08 г;
• сардины свежие – 0,7 г и 0,055 г.

Морепродукты

Морепродукты тоже довольно полезны. В них присутствуют только Омега-3 и Омега-6 кислоты.

Виды морепродуктов (содержание Омега-3 и Омега-6 в 50 г продукта):

• морской угорь – 0,32 г и 0,098 г;
• креветки – 0,3 г и 0,014 г;
• устрицы – 0,3 г и 0,016 г;
• морской моллюск – 0,198 г и 0,002 г.

Растительные масла

Они богаты тремя незаменимыми жирными кислотами, поэтому очень высоко ценятся.

Вид масла (содержание Омега-3, Омега-6 и Омега-9 в 50 г продукта):

• арахисовое – 0,003 г, 16,7 г и 2,4 г;
• кокосовое – омега-3 отсутствует, 0,085 г и 1,15 г;
• кунжутное – 0,004 г, 20,151 г и 3,56 г;
• льняное нерафинированное – 27, 97 г, 7,5 г и 11,4 г;
• оливковое нерафинированное – омега-3 отсутствует, 6,4 г и 38,7 г;
• пальмовое нерафинированное – омега-3 отсутствует, 1,25 г и 16,7 г;
• подсолнечное нерафинированное – омега-3 отсутствует, 30,52 г и 15,29 г;
• подсолнечное рафинированное – омега-3 отсутствует, 9,16 г и 3,96 г;
• масло авокадо – 0,487 г, 6,39 г и 3,95 г.

Орехи и масличные семена

Еще один вид пищи, который поможет восполнить организм полезными жирными кислотами.

Вид орехов или масличных семян (содержание Омега-3, Омега-6 и Омега-9 в 50 г продукта):

• Арахис – омега-3 отсутствует, 8,34 г и 4,62 г;
• Грецкие орехи – 3,42 г, 1,78 г и 1,44 г;
• Горчичные семена – 0,911 г, 2,688 г и 0,452 г;
• Кунжут – омега-3 отсутствует, 9,86 г и 4,61 г;
• Льняные семена – 11,45 г, 3,010 г и 11,439 г;
• Миндаль – омега-3 отсутствует, 0,38 г и омега-6 отсутствует;
• Оливки – омега-3 отсутствует, 1,46 г и 36,57 г;
• Семечки подсолнуха – омега-3 отсутствует, 5,52 г и 25,8 г;
• Семена подсолнуха – омега-3 отсутствует, 16,3 г и 3,6 г;
• Тыквенные семечки – 0,005 г, 2,7 г и 5,04 г.

Источники ненасыщенных жиров

Важно! Важное значение также имеет шоколад, в 100 граммах которого около 17 грамм данного компонента.

Чтобы сделать свой рацион питания максимально полезным, следует придерживаться следующих общих правил:

• избегать транс-жиров;
• соотношение ненасыщенных и насыщенных липидов в рационе питания должно быть в пользу первых;
• употреблять меньше мяса, особенно крупного рогатого скота;
• включать в пищу рыбу, орехи и морепродукты;
• ограничить употребление сливочного масла и по возможности заменить его растительным в виде рапсового, льняного, оливкового или подсолнечного масел;
• предельная норма жиров для человека в сутки должна быть на уровне 20-25% от всего объема потребляемой пищи;
• не употреблять жиры перед сном;
• сочетать липиды с овощами и фруктами.

Питаясь правильно, можно не только построить хорошую фигуру, но и оздоровить свой организм. Таким образом, важно контролировать качество и количество поступаемой в организм пищи.

Насыщенные (синоним предельные ) жирные кислоты (англ. saturated fatty acids ) - одноосновные жирные кислоты, у которых отсутствуют двойные или тройные связи между соседними атомами углерода, то есть все такие связи только одинарные.

Не относятся к насыщенным жирные кислоты имеющие одну или больше сдвоенных связей между атомами углерода. Если сдвоенная связь одна - такая кислота называется мононенасыщенной . Если двойных связей больше одной - полиненасыщенной .

Насыщенные жирные кислоты составляют 33-38% подкожного жира человека (в порядке убывания: пальмитиновая, стеариновая, миристиновая и другие).

Нормы потребления насыщенных жирных кислот

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г.: «Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. Жирные кислоты со средней длиной цепи (С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы , не депонируются в печени и подвергаются β-окислению. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона».

Такая же норма: «насыщенные жирные кислоты должны давать не более 10% от общего числа калорий для любого возраста» содержится в 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (официальное издание Министерства здравоохранения США).

Основные насыщенные жирные кислоты

Разные авторы по-разному определяют, какие из карбоновых кислот относятся к жирным. Наиболее широкое определение: жирными называются карбоновые кислоты, не имеющие ароматических связей. Мы будем использовать широко распространённый подход, при котором жирной кислотой называется карбоновая кислота, не имеющая разветвлений и замкнутых цепей (но без уточнения в отношении минимального количества атомов углерода). При таком подходе общая формула для насыщенных жирных кислот выглядит следующим образом: CH 3 -(CH 2) n -COOH (n=0,1,2...). Многие источники первые две из этого ряда кислот (уксусную и пропионовую) не относят к жирным. В то же время в гастроэнтерологии уксусная, пропионовая, масляная , валериановая, капроновая (и их изомеры) относятся к подклассу жирных кислот - короткоцепочечным жирным кислотам (Минушкин О.Н.). Одновременно распространён подход, когда кислоты от капроновой до лауриновой относят к среднецепочечным жирным кислотам, с меньшим числом атомов углерода - к короткоцепочечным, с большим числом - к длинноцепочечным.

Короткоцепочечные жирные кислоты, содержащие не более 8 атомов углерода (уксусная, пропионовая, масляная, валериановая, капроновая и их изомеры), могут при кипячении улетучиваться с водяным паром, поэтому называются летучие жирные кислоты . Уксусная, пропионовая и масляная образуются при анаэробном брожении углеводов, тогда как метаболизм белков ведет к образованию карбоновых кислот с разветвленной углеродной цепью. Основным углеводным субстратом, доступным микрофлоре кишечника, служат непереваренные остатки оболочек растительных клеток, слизь. Являясь метаболическим маркером анаэробной условнопатогенной микрофлоры, летучие жирные кислоты у здоровых людей выполняют роль физиологических регуляторов моторной функции пищеварительного тракта. Однако при патологических процессах, затрагивающих микрофлору кишечника их баланс и динамика образования заметно изменяются.

В природе в основном встречаются жирные кислоты с чётным число атомов углерода . Это связано с их синтезом, при котором происходит попарное присоединение атомов углерода.

Название кислоты			Полуразвёрнутая формула	Схематическое изображение
Тривиальное		Систематическое
Уксусная		Этановая	CH 3 -COOH
Пропионовая		Пропановая	CH 3 -CH 2 -COOH
Масляная		Бутановая	CH 3 -(CH 2) 2 -COOH
Валериановая		Пентановая	CH 3 -(CH 2) 3 -COOH
Капроновая		Гексановая	CH 3 -(CH 2) 4 -COOH
Энантовая		Гептановая	CH 3 -(CH 2) 5 -COOH
Каприловая		Октановая	CH 3 -(CH 2) 6 -COOH
Пеларгоновая		Нонановая	CH 3 -(CH 2) 7 -COOH
Каприновая		Декановая	CH 3 -(CH 2) 8 -COOH
Ундециловая		Ундекановая	CH 3 -(CH 2) 9 -COOH
Лауриновая		Додекановая	CH 3 -(CH 2) 10 -COOH
Тридециловая		Тридекановая	CH 3 -(CH 2) 11 -COOH
Миристиновая		Тетрадекановая	CH 3 -(CH 2) 12 -COOH
Пентадециловая		Пентадекановая	CH 3 -(CH 2) 13 -COOH
Пальмитиновая		Гексадекановая	CH 3 -(CH 2) 14 -COOH
Маргариновая		Гептадекановая	CH 3 -(CH 2) 15 -COOH
Стеариновая		Октадекановая	CH 3 -(CH 2) 16 -COOH
Нонадециловая		Нонадекановая	CH 3 -(CH 2) 17 -COOH
Арахиновая		Эйкозановая	CH 3 -(CH 2) 18 -COOH
Генэйкоциловая		Генэйкозановая	CH 3 -(CH 2) 19 -COOH
Бегеновая		Докозановая	CH 3 -(CH 2) 20 -COOH
Трикоциловая		Трикозановая	CH 3 -(CH 2) 21 -COOH
Лигноцериновая		Тетракозановая	CH 3 -(CH 2) 22 -COOH
Пентакоциловая		Пентакозановая	CH 3 -(CH 2) 23 -COOH
Церотиновая		Гексакозановая	CH 3 -(CH 2) 24 -COOH
Гептакоциловая		Гептакозановая	CH 3 -(CH 2) 25 -COOH
Монтановая		Октакозановая	CH 3 -(CH 2) 26 -COOH
Нонакоциловая		Нонакозановая	CH 3 -(CH 2) 27 -COOH
Мелиссовая		Триаконтановая	CH 3 -(CH 2) 28 -COOH
Гентриаконтиловая		Гентриаконтановая	CH 3 -(CH 2) 29 -COOH
Лацериновая		Дотриаконтановая	CH 3 -(CH 2) 30 -COOH

Насыщенные жирные кислоты в коровьем молоке

В составе триглицеридов молочного жира преобладают насыщенные кислоты, их общее содержание колеблется от 58 до 77 % (среднее составляет 65 %), достигая максимума зимой и минимума летом. Среди насыщенных кислот преобладают пальмитиновая, миристиновая и стеариновая. Содержание стеариновой кислоты повышается летом, а миристиновой и пальмитиновой - зимой. Это связано с разницей в кормовых рационах и физиологическими особенностями (интенсивностью синтеза отдельных жирных кислот) животных. По сравнению с жирами животного и растительного происхождения молочный жир характеризуется высоким содержанием миристиновой кислоты и низкомолекулярных летучих насыщенных жирных кислот - масляной, капроновой, каприловой и каприновой, в сумме составляющих от 7,4 до 9,5 % общего количества жирных кислот. Процентный состав основных жирных кислот (включая их триглицериды) в молочном жире (Богатова О.В., Догарева Н.Г.):

• масляная - 2,5-5,0%
• капроновая -1,0-3,5%
• каприловая - 0,4-1,7%
• каприновая - 0,8-3,6%
• лауриновая -1,8-4,2%
• миристиновая - 7,6-15,2%
• пальмитиновая - 20,0-36,0%
• стеариновая -6,5-13,7%

Антибиотическая активность насыщенных жирных кислот

Антибиотической активностью обладают все насыщенные жирные кислоты, но наиболее активными являются имеющие от 8 до 16 атомов углерода. Самая активная из них - ундециловая, которая при определённой концентрации подавляет рост Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli , Salmonella paratyphi , Micrococcus luteus , Serratia marcescens, Shigella flexneri , Trichophyton gypseum . Антибиотическая активность насыщенных жирных кислот существенно зависит от кислотности среды. При рН=6 каприловая и каприновая кислоты действуют и на грамположительные, и на грамотрицательные, а лауриновая и миристиновая - только на грамположительные бактерии. При увеличении рН активность лауриновой кислоты по отношению к Staphylococcus aureus и другим грамположительным бактериям быстро падает. В отношении грамотрицательных бактерий ситуация противоположная: при рН менее 7 лауриновая кислота почти не действует, но становится очень активной при рН более 9 (Шемякин М.М.).

Среди насыщенных жирных кислот с чётным числом атомов углерода наибольшей антибиотческой активностью обладает лауриновая кислота. Она же является наиболее активной в отношении грамположительных микроорганизмов среди всех жирных кислот с короткой, до 12 атомов углерода, цепью. На грамотрицательные микроорганизмы бактерицидное действие оказывают жирные кислоты с короткой, до 6 атомов углерода, цепью (Рыбин В.Г., Блинов Ю.Г.).

Насыщенные жирные кислоты в лекарственных препаратах и БАДах

Ряд насыщенных жирных кислот, в частности, лауриновая и миристиновая кислоты обладают бактерицидной, вирицидной и фунгицидной активностью, приводящей к подавлению развития патогенной микрофлоры и дрожжевых грибков. Эти кислоты способны потенцировать в кишечнике антибактериальное действие антибиотиков, что позволяет существенно повысить эффективность лечения острых кишечных инфекций бактериальной и вирусно-бактериальной этиологии. Некоторые жирные кислоты, например, лауриновая и миристиновая, выступают и как иммунологический стимулятор при взаимодействии с бактериальными или вирусными антигенами, способствуя повышению иммунного ответа организма на внедрение кишечного патогена (Новокшенов и др.). Предположительно, каприловая кислота тормозит рост дрожжевых грибков и поддерживает нормальный баланс микроорганизмов в толстой кишке, мочеполовой системе и на коже, препятствует избыточному росту дрожжевых грибков и, прежде всего, рода Candida , не препятствуя размножению полезных сапрофитных бактерий. Однако эти качества насыщенных жирных кислот не используются в лекарственных препаратах (этих кислот практически нет среди действующих веществ лекарственных средств), в составе лекарств они находят применение как вспомогательные вещества, а на их вышеупомянутные и другие, возможно полезные для здоровья человека свойства, делают акцент производители БАДов и косметических средств.

Одно из немногих лекарственных препаратов, у которого в составе действующего вещества, высокоочищенного рыбьего жира, перечислены жирные кислоты, это Омегавен (код АТХ «B05BA02 Жировые эмульсии»). Среди других жирных кислот упомянуты насыщенные:

• пальмитиновая кислота - 2,5-10 г (на 100 г рыбьего жира)
• миристиновая кислота - 1-6 г (на 100 г рыбьего жира)
• стеариновая кислота - 0,5-2 г (на 100 г рыбьего жира)
», содержащий статьи для профессионалов здравоохранения, затрагивающие данные вопросы.

Насыщенные жирные кислоты в косметических и моющих средствах

Насыщенные жирные кислоты очень широко используются в косметике, их включают в разнообразные кремы, мази, дерматотропические и моющие средства, туалетное мыло. В частности, пальмитиновая кислота и её производные используются в качестве структурообразователей, эмульгаторов, эмолентов. Масла с высоким содержанием пальмитиновой, миристиновой и/или стеариновой кислот используются для приготовления твёрдого мыла. Лауриновая кислота применяется в качестве антисептической добавки для кремов и средств по уходу за кожей, в качестве катализатора пенообразования в мыловарении. Каприловая кислота оказывает регулирующее действие на рост дрожжевых грибков, а также нормализует кислотность кожи (в том числе кожи головы), способствует лучшему насыщению кожи кислородом.

Средство для умывания Men Expert L"Oreal содержит насыщенные жирные кислоты: миристиновую, стеариновую, пальмитиновую и лауриновую	Крем-мыло Dove содержит насыщенные жирные кислоты: стеариновую и лауриновую


Натриевые (реже калиевые) соли стеариновой, пальмитиновой, лауриновой (а также ) кислот - основные моющие компоненты твёрдого туалетного и хозяйственного мыла и многих других моющих средств.

Насыщенные жирные кислоты в пищевой промышленности

Жирные кислоты, в том числе насыщенные, применяются в пищевой промышленности в качестве пищевой добавки - эмульгатора, стабилизатора пены, глазирователя и пеногасителя, имеющей индекс «E570 Жирные кислоты». В этом качестве стеариновая кислота включена, например, в состав витаминно-минерального комплекса АлфаВит.

У насыщенных жирных кислот имеются противопоказания, побочные действия и особенности применения, при употреблении в целях оздоровления или в составе лекарств или БАДов необходима консультация со специалистом.

Жиры кушать НУЖНО. Для здоровья людям следует получать в среднем 20-35 % всех калорий из жиров, но никак не меньше 10 %. Сегодня вы узнаете, зачем и какие именно жиры должны быть в вашем рационе. Читайте о пользе жиров для организма, какие жиры самые полезные, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и получите список продуктов, где они содержатся в наибольшем количестве!

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

1. Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
2. Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D — для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E — для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K — для нормального свертывания крови.
3. Жиры — источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок — только 4, а спирт — 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
4. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
5. Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Проще говоря, весь потребляемый нами жир:

• либо становится частью тканей и органов в наших телах,
• либо используется в качестве энергии,
• либо хранится в жировой ткани.

Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.

Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.

Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.

Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:

1. Лишний вес.
2. Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
3. Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
4. Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).

Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам — не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.

Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?

Какие жиры наиболее полезны для организма

Выбор правильных источников жиров для своего рациона — один из лучших способов снизить риск развития сердечных заболеваний. Для этой цели (и поддержания всего здоровья в целом) самыми полезными являются ненасыщенные жирные кислоты. Вот их список:

• полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6;
• мононенасыщенные жиры омега-7 и омега-9.

Полиненасыщенные жиры поставляют организму незаменимые жирные кислоты, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и уровни триглицеридов, поддерживают здоровье костей, волос, кожи, иммунитет и репродуктивную функцию.

Омега 3 жирные кислоты способствуют укреплению сердца, защищают кровеносные сосуды в мозге, поддерживают иммунную систему и улучшают настроение. В списке полезных жиров омега-3 самыми важными для человека являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Альфа-линоленовая кислота благотворно влияет на сердце и поступает в организм из растительных источников (семена льна, конопли, чиа и др.). Две другие кислоты можно получить, прежде всего, из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия) и других морепродуктов. Считается, что именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.

Жирные кислоты омега 6 играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, здоровье кожи и глаз. Линолевая кислота омега-6 используется нашим организмом для создания клеточных мембран. Однако, ученые эволюционисты считают, что современный человек потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В рационе охотника-собирателя соотношение этих жиров должно составлять примерно 1:1, тогда как в настоящее время оно равно в среднем 16:1. Чрезмерное кол-во омега-6 в рационе может привести к воспалению, которое связано с заболеваниями сердца. К тому же, эти жирные кислоты стали часто поступать к нам из рафинированных продуктов, а не из цельной пищи. Омега 6 можно найти в мясе, яйцах, кукурузном, подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах.

Другие полезные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты , также уменьшают риск сердечных заболеваний, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП, повышают хороший холестерин ЛПВП, защищают артерии от нарастания налета и часто являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Они в большом количестве содержатся в орехах, авокадо и маслинах.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры являются полезными для организма, было получено в ходе Исследования семи стран (Seven Countries Study) в 1960-х годах. Оно показало, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют относительно низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Примечательно, что основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, являющееся богатым источником мононенасыщенного жира. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и в целом к средиземноморской диете, как к правильному стилю питания.

И хотя на сегодняшний день не существует рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, диетологи рекомендует употреблять их вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров в своем рационе.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий. Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет.

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода — тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

• снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
• очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
• здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
• правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже — комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Какие жиры действительно опасны?

Есть всё же один тип жиров, какие человеку стоит полностью исключить из своего рациона. Это трансжирные кислоты , которые лишь в малых дозах обнаруживаются в природе и попадают в организм, как правило, из обработанных пищевых продуктов. Больше всего транс-жиров находится в маргарине и другом гидрогенизированном масле. Для его производства растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора из тяжёлого металла (такого, как палладий). Это заставляет водород связываться с присутствующим в масле углеводородом и превращать жир из жидкого и скоропортящегося в твердый и стойкий к хранению продукт.

В отличие от насыщенных и ненасыщенных, транс-жиры представляют собой пустые калории, которые не несут никакой пользы для организма человека. Даже наоборот, питание с высоким содержанием транс-жиров способствует:

• повышению плохого холестерина ЛПНП и развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличению риска развития рака толстой кишки и груди;
• осложнениям беременности (ранним родам и преэклампсии) и нарушениям у младенцев, т. к. транс-жиры передаются от матери плоду;
• развитию аллергии, астмы и астматической экземы у подростков;
• развитию диабета типа II;
• ожирению ().

В ходе длившегося 6 лет исследования обезьяны, питающиеся транс-жирами, набрали 7,2 % своего веса, тогда как обезьяны на диете с мононенасыщенными жирами прибавили всего 1,8 %.

Транс-жиры хуже, чем любые другие жиры, включая сливочное масло или сало. Не существует безопасного уровня их потребления: даже 2 % от общего количества калорий (4 грамма при цели в 1800 Ккал) повышают риск сердечных заболеваний на 23 %!

Больше всего трансжирных кислот в тортах, печенье и хлебе (около 40 % от общего потребления), продуктах животного происхождения (21 %), картофеле фри (8 %), маргарине (7 %), чипсах, попкорне, конфетах и зерновых хлопьях для завтраков (по 5 %), а также кондитерском жире (4 %). Вы найдете его во всех продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло, в большинстве фаст-фудов, глазури, безмолочных сливках и мороженом. Старайтесь избегать такой пищи!

Полезные жиры: список продуктов

Ниже мы составили для вас список продуктов, которые содержат в себе больше всего полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Все цифры взяты для базы данных для стандартной справки и приведены из расчета на 100 г каждого продукта. Сохраняйте на заметку и пользуйтесь себе на здоровье!

Как видите, натуральные растительные масла являются самыми богатыми и полезными источниками ненасыщенных жиров. Для сравнения приводим вам данные по другим популярным жирам, включая птицу и рыбу.

В каких ещё продуктах есть ненасыщенные жиры

Другие источники ненасыщенных жиров

Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.

1. Ешьте меньше, но чаще — каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
2. Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.

Будьте здоровыми!